Se você estiver sentindo dor, desconforto ou rigidez nos joelhos é importante fazer exercícios que irão tanto fortalecer e alongar os músculos que circundam a articulação. A maneira mais eficaz para fortalecer os músculos é com exercícios de resistência. Estes são exercícios que movimentam o articular e muscular através da sua gama completa de movimento contra algum tipo de resistência. Embora existam algumas posturas de yoga que podem ajudar a fortalecer os músculos dos resultados que você obterá são mínimas. No entanto, existem algumas posturas de yoga que podem ajudar a esticar os músculos ao redor do joelho. Então, para realmente gerenciar seus sintomas, é melhor combinar as posturas de yoga abaixo com um programa de treinamento de força sólida duas a três vezes por semana. Leia mais para aprender a fazer exercícios de ioga joelho.

Instruções

1.

Tente cadeira representar. Fique em pé com os pés sobre a largura dos ombros. Traga os braços até a altura dos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra. Comece a dobrar os joelhos. Mantenha as costas retas, dobradiça para a frente em seus quadris e alcançar as nádegas para trás, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Tente obter a maior parte do peso em seus saltos. Ir tão baixo quanto possível, sem ferir seus joelhos, mas não deixe cair os quadris abaixo dos joelhos. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas barriga. Lembre-se que você quer sentir essa postura em seus músculos da coxa, e não os joelhos. Se você sentir isso em seus joelhos não ir tão baixo e você pode usar uma postura mais ampla. Quanto mais ampla de seus pés, menos pressão sobre os joelhos.

2.

Tente fazer o agachamento vitória. Passo os pés afastados e virar os pés para fora de modo que os pés apontam para longe um do outro. Traga os braços em forma de "W" com os cotovelos na altura dos ombros e as palmas voltadas para frente. Mantenha os ombros para baixo e relaxado. Comece a agachar. Concentre-se em pressionar os quadris e nádegas para a frente e abrir os joelhos, tanto quanto possível. Tente não deixar que os joelhos cair para a frente, mantenha-os alinhados ao longo de seus tornozelos. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas barriga. Em cada expiração afundar um pouco mais baixo, puxar os quadris e nádegas para a frente e os joelhos para trás. Lembre-se que você quer sentir essa postura em seus músculos da coxa, e não os joelhos. Se você sentir isso em seus joelhos não ir tão baixo e você pode usar uma postura mais ampla. Quanto mais ampla de seus pés, menos pressão sobre os joelhos.

3.

Faça alongamentos de pernas sentada. Sente-se no chão com a perna direita estendida para o lado e para o joelho esquerdo dobrado com o pé esquerdo tocar o interior da coxa direita. Coloque a palma da mão de cada lado da sua perna direita como apoio. Gire a parte superior do corpo para a direita e mantendo as costas retas, chegar a partir dos quadris e trazer o seu peito para sua coxa direita. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas barriga. No foco exalar no alongamento para a frente a partir dos quadris. Para liberar apertar os músculos abdominais e usar as mãos para voltar para cima. Repita com a outra perna. Estique as pernas para o lado em uma posição "V". Mantendo as costas retas, chegar a partir dos quadris e trazer o seu peito em direção ao chão. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas barriga. No foco exalar no alongamento para a frente a partir dos quadris. Para liberar apertar os músculos abdominais e usar as mãos para voltar para cima. Traga as solas dos pés juntos e deixe os joelhos cair para o chão. Mantendo as costas retas, chegar a partir dos quadris e trazer o seu peito a seus pés. Mantenha a posição por cinco a 10 respirações profundas barriga. No foco exalar no alongamento para a frente a partir dos quadris. Para liberar apertar os músculos abdominais e usar as mãos para voltar para cima. Repita com a outra perna. Se qualquer um desses trechos incomodar seus joelhos tentar fazê-las com uma ligeira curva no joelho, pois isso levará o trecho mais no músculo e tirar a pressão da articulação. Se isso incomoda as costas para sentar-se na tentativa andar sentado em uma almofada que levanta os quadris mais para cima, em seguida, seus joelhos. Isso vai ajudar a aliviar a pressão.

Dicas:

• Nunca esticar até ao ponto de dor.
• Não rejeição ao segurar um trecho que você poderia causar lesão no músculo
• Pare de qualquer exercício que faz com que seus sintomas piores.