Se você está confinado a uma cadeira de rodas ou com mobilidade limitada, você pode pensar que é impossível para você fazer os exercícios de sustentação de peso que são recomendados pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, como parte de um estilo de vida saudável. Não é verdade. Você pode fazer uma série de exercícios de peso-rolamento à direita de sua cadeira, trabalhando seus braços, abdômen e pernas. Se você tiver problemas de saúde ou que não tenham trabalhado em um longo tempo, fale com o seu médico para obter o OK para iniciar o treinamento com pesos.

Instruções

1.

Posicione os pés no chão com os joelhos em um ângulo de 90 graus, se possível. Mantenha seus músculos abdominais apertados, os ombros para trás e as costas retas ao longo de cada exercício.

2.

Segurando um haltere em cada mão, posicione os braços ao lado do corpo e apontar para cima de seus pulsos, com as mãos apoiadas sobre as coxas. Levante um lado para cima, parando quando o haltere é apenas na frente de seu ombro. Diminuir o haltere para a posição de partida e, em seguida, aumentar a lado oposto da mesma forma. Repita este exercício bíceps onda de 12 a 15 vezes com cada braço.

3.

Continue segurando os halteres, mas desta vez permitir que as suas mãos para pendurar para baixo em seus lados, com os braços esticados. Para este exercício, pode ser mais fácil de usar uma cadeira sem braços, se possível. Levante os braços para cima, parando quando seus braços formam um "T" posição em relação ao resto do seu corpo. Lentamente abaixe os braços para a posição inicial e repita o exercício 12 a 15 vezes.

4.

Segure um halter em cada mão e posicione os braços em uma posição de "poste", com os braços levantados inferiores a ombro altura e em paralelo com o chão, enquanto os seus braços estão em um ângulo de 90 graus para os braços inferiores, as palmas das mãos virado para a frente. Pressione os braços para cima, parando quando seus braços estão estendidos em cima. Volte à posição inicial e repita o exercício 12 a 15 vezes.

5.

Segure o assento da cadeira, firme os músculos abdominais e, em seguida, levantar um pé do chão alguns centímetros. Mantenha a posição por alguns segundos e depois repita o movimento com a outra perna. Repita o elevador perna de cada lado de um total de 12 a 15 vezes para fortalecer os músculos da coxa e abdominais.

6.

Sente-se por todo o caminho de volta na cadeira e levante os calcanhares do chão, permitindo que os dedos dos pés e as pontas dos pés para ficar no chão. Levante e endireitar uma perna, elevando-o para que ele fique paralelo com o chão. Abaixe a perna de volta para baixo e levante a outra perna da mesma maneira. Repita o exercício com cada perna 12 a 15 vezes para fortalecer os músculos das coxas.

Dicas:

• Para os exercícios com halteres, você saberá que você está usando uma quantidade adequada de peso, quando as últimas repetições de cada série são difíceis de concluir. Se você não pode completar um conjunto completo de 12 a 15 repetições de um exercício, descer para um peso mais leve. Se os seus músculos não se sentir cansado no final do set, adicionar mais peso. Outra opção: usar latas de sopa ou qualquer coisa com um pouco de peso, e então mover-se para halteres como você ficar mais forte.