Há muitas maneiras de trabalhar a parte inferior do corpo em uma piscina. Muitas aulas oferecem perna levanta padrão que são feitas na parte rasa, mantendo em parede da piscina. Apenas movendo suas pernas contra a resistência da água, você pode começar a fortalecer e tonificar as pernas. No entanto, depois de um tempo, você pode precisar de mais resistência do que apenas a água do. Ao usar macarrão de água em torno de suas pernas, você pode aumentar a intensidade do exercício, que vai tonificar e modelar os músculos das pernas mais.

Instruções

Quadríceps e isquiotibiais / Frente e Verso Top of Coxa

1.

Fique em pé com as costas contra a parede.

2.

Segurar as extremidades do macarrão de modo que é de uma forma "U". Empurre-o debaixo d'água e pisar no meio do "U" com o pé direito. Então deixe ir, se puder.

3.

Levante o joelho direito. Em seguida, estenda a perna direita e pressione com o calcanhar.

4.

Dobre o joelho de novo. Em seguida, substitua o pé no fundo da piscina.

5.

Mantenha a região lombar contra a parede da piscina e os músculos abdominais contraídos.

6.

Faça oito a 12 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.

Outer Coxa

7.

Fique em pé, com o macarrão na mesma posição de antes. Fique em pé com seu lado esquerdo para a parede, mas não se encoste na parede.

8.

Erga sua perna direita em linha reta para o lado. Tentar transformar o seu pé de modo que os fios de salto e os dedos são ligeiramente virado. Certifique-se os dedos não apontam para cima.

9.

Levante-se até sentir o quadril e os músculos da coxa exterior contrato. Tenha cuidado para não inclinar o corpo para os lados como você levantar.

10.

Faça oito a 12 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.

Parte interna da coxa

11.

Fique em pé, com o macarrão na mesma posição de antes. Fique em pé com seu lado esquerdo para a parede, mas não se encoste na parede.

12.

Erga sua perna direita em linha reta para a frente, a cerca de cintura alta. Mantendo o joelho e as costas retas, apertar o pé direito em direção à parede, tocando a parede, se puder. Está a trazer o pé e a perna direita do outro lado na parte frontal do corpo.

13.

Em seguida, leve a perna de trás, apenas indo tão longe como você pode, sem balançar os quadris para o lado. A perna é meramente passando da sua posição em frente do corpo a parede da piscina.

14.

Faça oito a 12 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.

Quadríceps

15.

Fique em pé, de frente para a parede. Segurar as extremidades do macarrão de modo que é de uma forma "U".

16.

Empurre-o debaixo d'água e percorrê-lo com o pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo no chão da piscina. Você agora está montando o macarrão com os dois pés no chão. Flexione o joelho direito e pegar o macarrão para trás com seu pé ou tornozelo direito.

17.

Manter o corpo em linha reta, pressione o pé direito e macarrão em direção ao chão. Então, lentamente, trazê-lo de volta. Para este exercício, você está apenas endireitar e dobrar o joelho. Não empurre a perna de trás em tudo.

18.

Tenha cuidado para não inclinar o corpo para frente como você levantar.

19.

Faça oito a 12 repetições. Em seguida, repita com a perna esquerda.

Dicas:

• Para obter o máximo do seu treino, controlar o movimento com o macarrão. Certifique-se de pressionar a perna nos dois sentidos, e não deixe que o macarrão empurrar a perna.