À medida que envelhecemos, nossos músculos enfraquecem, afetando o nosso equilíbrio, força total e densidade óssea. Isso pode ser um problema sério para os idosos, porque os músculos fracos e baixa densidade óssea pode resultar em quedas e ossos quebrados. Como um sénior, exercícios de força são fundamentais para o seu programa de exercícios. Eles vão aumentar a massa muscular e densidade óssea, melhorar o equilíbrio e aumentar o metabolismo para manter o seu peso e de açúcar no sangue normal. Basta pensar em todas as coisas que você pode fazer mais facilmente como um sénior quando os músculos são fortes e você não tem que temer perder o equilíbrio!

Instruções

Fortaleça seus braços e ombros

1.

Sente-se ereto em uma cadeira sem braços. Mantenha seus pés na frente de você e apoiados no chão.

2.

Segure um peso de mão em cada mão e deixe os braços cair para os lados com as palmas voltadas para dentro.

3.

Levante os braços lentamente para o lado. Tente criá-los até a altura do ombro, mas não se preocupe se você não pode fazer isso no começo. Você pode aumentar a altura gradualmente à medida que seus braços e ombros ficar mais forte.

4.

Mantenha os braços esticados para 1 a 2 segundos.

5.

Retorne os braços lentamente para os lados. Descanse por 5 segundos e repita o exercício 4-5 vezes.

Fortalecer os músculos do braço

6.

Sente-se ereto em uma cadeira sem braços e com os pés apoiados no chão e ligeiramente separados.

7.

Segure um peso de mão em cada mão e deixe os braços cair para os lados com as palmas voltadas para dentro.

8.

Levante sua mão esquerda lentamente em frente de você e levá-la em direção ao seu peito, mantendo a palma da mão voltada para dentro.

9.

Mantenha essa posição por 1 a 2 segundos, em seguida, retornar lentamente o braço para a sua posição atarting. Descanse por 5 segundos.

10.

Repita o exercício com o braço direito. Continue a braços alternados e repita o exercício 5-6 vezes.

Fortalecer sua coxa e canela Músculos

11.

Sente-se ereto em uma cadeira sem braços com as bolas de seus pés tocando o chão. Se os seus pés estejam apoiados no chão, sentar-se em uma almofada para elevar-se tão somente as pontas dos pés e os dedos dos pés toquem o chão. Você pode colocar suas mãos sobre as coxas ou nas laterais da cadeira.

12.

Erga sua perna direita lentamente e, mantendo o joelho reto, trazê-lo para fora na frente de você. Tente aumentá-lo para o nível de seu quadril, mas não se preocupe se você não pode fazer isso ainda. Você pode gradualmente aumentar o nível de suas coxas fortalecer.

13.

Flexione o pé como sua perna está no ar e apontar seus dedos para a sua cabeça. Manter esta posição por 1 a 2 segundos. Lentamente abaixe a perna à posição inicial. Descanse por 10 segundos.

14.

Faça este exercício com a perna esquerda. Em seguida, descansar, e repita o exercício 4-5 vezes alternando as pernas e descansar no meio. Comece a fazer este exercício sem pesos de tornozelo e gradualmente adicionar os pesos à medida que avança.

Dicas:

• Faça exercícios de força 2 ou 3 dias por semana, mas não em dias consecutivos. Deixe de um dia entre os exercícios para que seus músculos possam descansar.
• Comece exercícios de força com uma quantidade mínima de peso e aumentar gradualmente o peso suavemente "empurrar" os músculos. Se você fizer isso de forma gradual, os músculos vão se adaptar aos novos níveis de peso e ficar mais forte.
• Faça aquecimento e alongamentos de resfriamento, antes e depois de fazer exercícios de força.
• Inspire e expire como você levantar e abaixar o peso para que a sua respiração é profunda e regular.
• Nunca segure a respiração enquanto faz exercícios de força. Isso pode afetar sua pressão arterial.
• Não comece com pesos pesados. Isso pode causar ferimentos.