Como fazer exercícios borboleta em uma cadeira

Como fazer exercícios borboleta em uma cadeira


Exercícios borboleta, também conhecido como pec deck ou pec exercícios convés da mosca, trabalhar o seu peito, ombro e músculos das costas com benefícios secundários para seus deltóides e músculos abdominais. Embora tipicamente executadas numa máquina de convés borboleta ou pec, exercícios de borboleta também pode ser realizada com equipamento menos dispendioso. Você pode imitar a função de uma máquina borboleta realizando borboleta sentado e curvado assentado sobre exercícios borboleta reversa com uma cadeira e um conjunto de halteres.

Instruções

Borboleta Sentado

1

Sente-se na borda de uma cadeira sem braços. Com um haltere em cada mão, coloque o pé na largura dos ombros, coxas paralelas ao chão.

2

Estenda os braços para os lados, com os cotovelos levemente dobrados para que seus braços fiquem paralelos ao chão. As palmas das mãos deve enfrentar a frente com os halteres realizadas ao nível da cabeça. Use seus músculos abdominais para manter as costas retas e os ombros eretos.

3

Expire e apertar os músculos peitorais e, lentamente, balançar os braços em frente do seu peito. Suas mãos devem quase se encontram na frente de seu peito com os dedos em frente ao outro. Mantenha os cotovelos levemente flexionados, paralelo ao chão em todos os momentos.

4

Inalar lentamente e retornar à posição de início para completar o exercício. Realize 30 repetições com halteres leves para aumentar a massa muscular e de 20 a 30 repetições com pesos pesados ​​para construir a força.

Bent borboleta reverso Sobre Sentado

5

Sente-se à beira de, uma cadeira ou banco estável sem braços. Com os joelhos juntos e um haltere em cada mão, cair os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.

6

Incline o tronco sobre os joelhos até o peito repousa sobre suas coxas. Posicione os braços para que seus halteres pendurar atrás de seus bezerros e na frente das pernas da cadeira.

7

Expire e levante os braços lentamente, girando os ombros. Mantenha os cotovelos levemente dobrados, enquanto a elevar os halteres tão alto quanto você pode. Na parte superior do movimento, pausar e espremer as omoplatas juntos.

8

Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Realize 20 repetições.

Dicas:

  • Não permita que seus halteres para tocar em qualquer etapa durante os exercícios de borboleta. Escolha pesos que correspondem à sua capacidade e objetivos de elevação. Não use pesos que fazem você lutar ou levantar com movimentos bruscos.