Afterburn exercícios, que incluem uma mistura de treinamento de força e cardio intenso, pode ajudá-lo, literalmente, o excesso de calorias tocha por horas depois que você saiu do ginásio. O fenômeno Afterburn, também conhecido como o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), aumenta o seu metabolismo como o seu corpo lentamente retorna à sua pré-exercício, estado médio de consumo de oxigênio. O truque para desencadear Afterburn, que pode durar de 15 minutos a 48 horas, é rajadas de alta intensidade de atividade seguidos por curtos períodos de descanso. Quanto mais tempo o seu treino total, o mais longo seu Afterburn vai durar. Para melhores resultados, realizar seus exercícios três vezes por semana.

Instruções

1

Fique em pé com os pés ligeiramente maior que a largura do quadril e mantenha um meio de kettlebell pesado na frente de você para realizar balanços kettlebell. Flexione os joelhos e mantenha os abdominais contraídos como você balançar a chaleira entre suas pernas e para cima, até que o peso é o nível com seus ombros. Mantenha os braços retos e voltar ao início. Use um peso que é pesado o suficiente para cansar você depois de apenas seis a 12 repetições. Balanços kettlebell trabalhar os abdominais, costas, ombros, braços e pernas e incorporar a força e cardio, tornando-os um exercício Afterburn eficaz. Descanse por 30 segundos antes de prosseguir para o próximo exercício. O exercício de alta intensidade combinada com curtos períodos de descanso é a chave para produzir um efeito Afterburn.

2

Deite-se de um banco de peso com um meio de haltere pesado em cada mão para realizar o supino. Plante os pés no chão e manter os halteres ao seu peito com os cotovelos dobrados. Aperte seu abs e estique os braços para levantar os halteres. Abaixe o peso para o seu peito. Use pesos pesados ​​o suficiente para cansar você depois de um conjunto de seis a 12 repetições. Pesos pesados ​​trabalhar seus músculos para o seu potencial e ajuda Afterburn máximo gatilho. Descanse por 30 segundos.

3

Stand com os pés na largura dos ombros para começar squats salto. Plante seus pés e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Estique a bum, mantendo as costas retas. Este é um agachamento padrão. A partir desta posição, empurrar com os pés e joelhos e saltar de forma explosiva no ar. Terreno levemente sobre as bolas de seus pés para evitar dor nas articulações e passar imediatamente para o position.mPerform agachamento como muitos agachamentos salto como você pode em 60 segundos.

4

Deite-se de barriga para baixo no chão ou uma esteira de exercícios para realizar flexões. Plante as mãos por seus ombros e mantenha os dedos dos pés e as bolas de seus pés no tapete. Empurre para cima com as mãos para que seus braços são retas e seu corpo está fora do tatame. Dobre os cotovelos a um ângulo de 90 graus para abaixar-se para o chão. Verifique se o seu corpo forme uma linha reta de seus ombros para os calcanhares. Estique os braços e fazer o maior número de flexões que puder em 60 segundos. Descanse por 30 segundos.

5

Volte para a posição de flexão de realizar burpees. Faça uma flexão e saltar imediatamente para a frente a plantar seus pés sob os quadris. Empurre para cima com os braços e pernas para saltar explosiva no ar. Terreno levemente em seus pés para evitar a dor articular e fazer um agachamento. Coloque as mãos no chão e pular para trás com os dois pés para voltar a uma posição de flexão. Além do treinamento de força de agachamentos e flexões, saltos explosivos têm um elemento cardio intenso. Faça como muitos burpees como você pode em um minuto. Descanse por 30 segundos

6

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão para executar pontapés de bicicleta. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados como você apertar o seu abs e levante a cabeça e os ombros do chão. Levantar as pernas para o ar, de modo que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Dobre a perna esquerda na direção do peito, mantendo a perna direita em linha reta, então, acertar a sua esquerda enquanto dobra a perna direita. Se você sentir a tensão em seus ombros ou pescoço, coloque os cotovelos no chão atrás de você e coloque seu peso em seus antebraços. Faça como muitos pontapés de bicicleta, como você pode em 60 segundos. Descanse por 30 segundos.

7

Realizar sprints curtos para aumentar o metabolismo e gatilho Afterburn. Em uma pista lisa, sprint em alta velocidade por um minuto. Descanse em pé ainda, caminhar ou correr levemente por 30 segundos. Repita por 10 a 30 minutos, ou até que você não pode fazer outra corrida cheia minuto.

8

Pular corda em alta velocidade por um minuto, seguido por 30 segundos de descanso. Repita por 10 a 30 minutos. Você também pode executar chutes altos, se você tende a tropeçar com uma corda de pular. Stand com os pés na largura do quadril, braços estendidos ao lado do corpo. Flexione o joelho direito de seu peito tão alto quanto você pode, como você dobra o braço esquerdo em um ângulo de 90 graus. Abaixe a perna direita e braço esquerdo e levante o joelho esquerdo e braço direito. Faça como muitos chutes altos como você pode em um minuto, descansar por 30 segundos e continuar por 10 a 30 minutos.

Dicas:

• Aqueça seu corpo com cinco a 10 minutos de cardio leve, como caminhar. Refresque-se com cinco a 10 minutos de alongamento para reduzir muscular e lesão articular. Beba um extra de 1,5 a 2,5 xícaras de água ou bebida esportiva - além de seus diários 8 copos de água - para repor os líquidos perdidos de transpiração. Afterburn exercícios requerem que você trabalhar em sua capacidade máxima de rajadas curtas, então se você não está suando ou cansado depois, você pode querer aumentar o seu peso, intensidade ou número de exercícios.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar um regime de fitness, especialmente um regime de alta intensidade.