Se você tem um passo para aeróbica e estão olhando para variar o seu treino abdominal, abaixo estão alguns exercícios que você pode fazer com a etapa. Mantenha misturar sua rotina para impedir que seu corpo atingindo um platô.

Instruções

Alta Abdominal Crunch básico

1.

Deite-se de costas no chão e coloque os calcanhares levemente a passo. A etapa remove a capacidade de empurrar para o chão com os pés para levantar-se em vez de usar seus músculos abdominais.

2.

Coloque suas mãos atrás da cabeça. Não apertar as mãos, porque isso leva a puxar o pescoço. Pressione seu lombar apartamento no chão.

3.

Aperte seus músculos abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão. Não venha muito alta. Levante somente até sentir uma contração em seus músculos abdominais superiores. Concentre-se em levantando para cima e trazendo o queixo para o teto, em vez de enrolar e arredondando as costas.

4.

Abaixe a cabeça e os ombros no chão com o controle. Faça três séries de oito a 12 repetições. Concentre-se em repouso os calcanhares levemente a passo.

Oblique / torção cintura

5.

Deite de costas no chão, com as nádegas muito perto da etapa. Coloque os dois pés no degrau.

6.

Solte ambos os joelhos para a direita. Quanto mais longe você cair de joelhos, quanto mais fundo você vai trabalhar os músculos. Se você tiver alguma sensibilidade para trás, apenas soltar os joelhos tanto quanto você pode confortavelmente.

7.

Leve a sua perna esquerda e esticá-la sobre sua perna direita e deixá-lo cair fora da borda do lado do passo. Coloque o cotovelo direito no chão ao lado de sua cintura. Coloque seus dedos deixaram para trás de sua cabeça.

8.

Aperte seus músculos abdominais e trazer o seu ombro esquerdo em direção ao joelho esquerdo. Não puxe o cotovelo esquerdo para a frente; mantê-lo para trás e aberta. Para trabalhar os músculos de forma mais eficaz, o foco em trazer o seu ombro em direção ao seu joelho em vez de cotovelo.

9.

Empurrar para o chão com o cotovelo direito para chegar mais alto. Come-se apenas o suficiente para sentir uma contração nos músculos da cintura. Em seguida, parte inferior das costas para baixo com controle.

10.

Faça três séries de oito a 12 repetições. Repita no outro lado.

Abdominal inferior Bug Exercício Morto

11.

Deite-se de costas no chão. Coloque os dois pés no degrau. Levante os pés para cima para fazer uma mesa com suas pernas. Seus joelhos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus.

12.

Mantenha as costas apoiados no chão. Reduza o seu calcanhar direito na etapa. Aperte seus músculos abdominais e levante o pé direito para cima. Repita com o pé esquerdo.

13.

Apenas mover um pé de cada vez e evitar fazer um movimento de bicicleta para realmente isolar os músculos. Faça três séries de oito a 12 repetições.

14.

Para fazer este exercício mais difícil, chegar ao seu pé sobre o degrau e em direção ao chão. Quanto mais longe você chegar com o pé, o mais difícil deste exercício é.

15.

Mantenha os músculos abdominais contraídos e região lombar pressionado no chão o tempo todo.

Dicas:

• Porque os pés são levantadas durante esses exercícios, se concentrar em manter uma inclinação pélvica e mantendo as costas pressionadas contra o chão.
• Você nunca deve se sentir exercícios abdominais em seu pescoço ou nas costas. Se o seu pescoço ou costas doem, o foco em apertar os músculos abdominais antes de levantar e não chegar tão alto. Como seus músculos ficam mais fortes, você será capaz de chegar mais alto, sem ferir seu pescoço ou nas costas.