Tonificar os músculos da perna e glúteos requer rotinas de exercícios isolados, como estocadas. Realizar investidas estacionárias apoiados no chão, ou você pode adicionar intensidade com uma plataforma, como um banco de aeróbica. Utilizado como parte de uma rotina regular, lunges estacionárias vai fortalecer e tonificar seu corpo mais baixo.

Instruções

1.

Fique apoiados no chão com os pés juntos. Passo o pé direito na frente do seu lado esquerdo. Coloque seu apartamento pé direito no chão e manter o seu dedo do pé esquerdo no chão atrás de você.

2.

Mantenha os ombros puxados para trás, o queixo para cima e os quadris puxados. Lentamente, dobre o joelho direito e abaixe o corpo para baixo em direção ao chão. Mantenha o joelho direito em consonância com o tornozelo direito. Não deixe que o seu movimento do joelho para além da linha do seu pé. Sua perna direita deve criar um ângulo de 90 graus.

3.

Mantenha a sua forma como você se move para baixo, e depois ir direto de volta para em pé. Mantenha o seu dedo do pé esquerdo no chão durante todo o movimento. Mover para baixo e depois para cima como se você fosse um boneco com uma corda presa no topo de sua cabeça. Não balance para frente ou para trás durante o exercício.

4.

Coloque as mãos sobre os quadris ou para baixo em seus lados. Você também pode segurar pesos de mão para acrescentar mais dificuldade para o exercício.

5.

Repita o exercício tantas vezes quanto você em uma perna, ou direito alternativo e foi embora. Para alternar, comece com o pé direito na frente e estocada. Devolva o seu pé direito para o centro, estocada com a perna esquerda e repita.

6.

Adicione impacto, colocando o pé da frente em uma superfície elevada, como um banco de aeróbica. A maior elevação torna o exercício mais desafiador, e ele vai ter um impacto maior sobre os seus grupos musculares alvo.

Dicas:

• Mantenha os joelhos moles durante as estocadas; não travar o joelho quando voltar para a primeira posição na segunda metade da estocada.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente se você tem um histórico de problemas no joelho. Se o exercício provoca dor ou desconforto em qualquer ponto, pare imediatamente.