Chaturanga Dandasana, ou Four-Limbed Staff Pose, é uma pose de ioga que envolve os músculos de todo o corpo. Ela fortalece os braços, mobiliza os pulsos e os tons e aperta a área abdominal. Chaturanga Dandasana pode ser praticado tanto como parte de uma Saudação ao Sol - uma seqüência de oito posturas utilizadas em algumas aulas de ioga como um aquecimento - ou por conta própria, como descrito aqui.

Instruções

Pose Básico

1.

Deitar de bruços em seu tapete com os braços ao longo do corpo.

2.

Dobre os cotovelos e deslize as mãos até o nível do peito, com as palmas das mãos, dedos virados para a frente.

3.

Dobre os dedos dos pés, e em uma expiração, levante o seu núcleo dentro e para cima e pressione as palmas das mãos e dos pés para baixo, levantando todo o seu corpo alguns centímetros acima do seu tapete.

4.

Mantenha seu corpo em uma longa linha da cabeça aos calcanhares e continuar a levantar os joelhos elevados, envolvendo a frente das coxas.

5.

Mantenha essa posição e respire profundamente por 30 segundos.

6.

Relaxe de volta para baixo sobre o tapete e repita várias vezes.

Chaturanga Dandasana Variação

7.

Comece em Chaturanga Dandasana.

8.

Mantendo a barriga levantada, trazer o peso de todo o corpo e para a frente para o rolo superior dos pés.

9.

Pressione todas as 10 unhas dos pés para dentro do tatame e respirar profundamente.

10.

Mantenha essa posição por 30 segundos.

11.

Com o controle, diminuir o seu corpo de volta para o chão e repita várias vezes.

Dicas:

• Em toda a extensão desta pose, se esforçam para manter os cotovelos dobrados firmemente em direção a suas costelas em 90 graus.
• Mantenha a parte de trás do seu pescoço longo e rosto relaxado ao longo do pose.
• Não deixe que a queda do ventre e da arcada inferior das costas. Mantenha o seu núcleo envolvido por toda a pose.