Como fazer Bosu Lunges

Fazer lunges é uma das formas mais eficazes para fortalecer e tonificar os glúteos e as coxas. Estes são exercícios populares, uma vez que pode ser feito em qualquer lugar e atingir mais de um músculo. Eles são muito eficazes por conta própria; no entanto, fazê-las com um Bosu vai desafiá-lo ainda mais. O Bosu cria uma superfície instável, o que o obriga a usar os músculos das pernas mais para completar o movimento. Ele também se envolve seu núcleo músculos enquanto você trabalha para manter o seu equilíbrio. Usando o Bosu pode ajudá-lo a levar o seu treino para o próximo nível.

Instruções

1.

Coloque a Bosu no chão, com o lado plano para baixo. Se você encontrar o Bosu correr como você fazer este exercício, coloque-o contra uma parede para prendê-lo ainda. Há duas maneiras de fazer lunges: Você pode fazer todas as repetições com uma perna ou você pode alternar as pernas. Ambos são eficazes. Se você está tendo problemas com o equilíbrio ou ter problemas de joelho ou quadril, fazendo todas as repetições em uma perna pode ser uma opção melhor e mais seguro. Caso contrário, tente os dois para decidir qual se sente melhor para você.

2.

Para fazer todas as repetições em uma perna, coloque o seu apartamento pé direito no topo da Bosu. Verifique se o seu joelho direito fique alinhado com o tornozelo direito. Não deixe que o joelho se estender além dos dedos do pé, pois isso pode causar lesão na articulação.

3.

Coloque o pé esquerdo para trás, com apenas os dedos dos pés no chão. Quanto maior a sua postura, a mais desafiadora deste exercício é, equilíbrio-wise. No entanto, se você tem problemas de joelho, uma posição mais larga é melhor no conjunto.

4.

Manter as costas retas, dobre o joelho esquerdo e solte-o em linha reta em direção ao chão. Apenas desça tão baixo quanto possível, sem causar dor no joelho. Imprensa no calcanhar do pé direito e voltar para cima. Ela vai se sentir muito instável em primeiro lugar.

5.

Você oito a 12 repetições, em seguida, alternar as pernas.

6.

Para pernas alternadas, ficar em pé, com os pés juntos. Afaste-se da Bosu, então você tem que sair para colocar o pé sobre ele.

7.

Coloque seu pé direito apoiados no Bosu, levante o calcanhar esquerdo do chão e soltar o seu joelho esquerdo o mais longe que puder, sem causar dor no joelho.

8.

Pressione no calcanhar do pé direito. Volte para cima e passo o pé direito do Bosu e volta para o pé esquerdo.

9.

Repita pisar o pé esquerdo para o Bosu. Ir e voltar de oito a 12 repetições

Dicas:

  • Se você nunca antes utilizado um Bosu, você pode sentir-se muito instável. Mantenha seus movimentos pequeno o suficiente para que você possa manter o seu equilíbrio e boa forma. Evite oscilação excessiva com este exercício, como que pode colocar pressão necessária sobre a articulação do quadril, joelho e tornozelo. Tal como o seu equilíbrio melhora e você se acostumar com o Bosu, você pode fazer movimentos maiores.
  • Verifique com o seu prestador de cuidados de saúde antes de fazer este exercício se você tiver quaisquer lesões de quadril, joelho e tornozelo.