Se você estiver envolvido em dança, cheerleading, ginástica ou artes marciais, você sabe a importância da flexibilidade. Existem dois tipos de grupos e ambos exigem flexibilidade em diferentes conjuntos de músculos. Para divisões da frente, você deve esticar os flexores do quadril, quadríceps e isquiotibiais; para as divisões de lado, você deve esticar os músculos adutores e parte interna da coxa. Para aumentar a eficácia do seu alongamento, trabalhar o músculo que você está focando antes ativamente esticá-la. Incluir três períodos de alongamento - de curto, médio e longo prazo - cada um separado por um breve descanso. Estique com freqüência ao longo da semana. Como em todos os trechos, quando se trabalha para as divisões, certifique-se de que você está completamente aquecido e ouvir o seu corpo. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos alvo, mas você não deve esticar até o ponto de dor. Seguindo estas sugestões, você vai ver melhorias definitivas em seus desdobramentos até o final da primeira semana.

Instruções

Splits da frente

1.

Aqueça-se com 10 minutos de atividade cardiovascular. Escolha uma forma de cardio que trabalha os quadríceps, tais como andar de bicicleta ou correr.

2.

Ative seus músculos isquiotibiais. Deite-se de costas com as pernas retas e os pés flexionados. Empurre os calcanhares para baixo no chão, de modo que as nádegas subir cerca de meia polegada do chão. Mantenha essa posição por 30 segundos.

3.

Ajoelhe-se no chão e coloque as duas mãos sob seus ombros na frente de você. Mova o pé direito entre as mãos e transferir o peso para a frente para o seu pé direito. Se esta posição não esticar a frente de sua coxa esquerda, coloque as duas mãos sobre o joelho direito e permitir que o seu peso para afundar em direção ao chão. Envolva os seus músculos abdominais para manter a pélvis em alinhamento adequado. Mantenha essa posição por 15 segundos.

4.

Transfira o peso para trás, de modo que seus quadris são acima do seu joelho esquerdo e estique a perna direita. Mova seu corpo superior para a sua perna direita. Mantenha as costas retas longas e sua perna direita. Mantenha essa posição por 15 segundos.

5.

Retorne à posição anterior e mantê-lo por 30 segundos. Estique a perna direita novamente e mantenha essa posição por 30 segundos. Repita os dois trechos de 60 segundos.

6.

Deslize para baixo em sua abertura frontal, mantendo suas mãos em cada lado do seu corpo para o apoio. Segure a divisão por 60 segundos. Repetir todo o processo, com a perna esquerda.

Dividir Side

7.

Aqueça-se com 10 minutos de atividade cardiovascular.

8.

Ative os músculos internos da coxa. Deite-se de costas e levante as pernas perpendiculares ao chão. Mantendo as pernas retas, lentamente abra e feche as pernas, de lado, 16 vezes. Como seu executar essas tesouras, você pode ponto ou flexione os pés.

9.

Encontre um local por um muro. Deite-se de costas com a cabeça voltada para o lado da parede. Scoot seus forwards bum até tocar na parede. Estique as pernas ao longo da parede. Abrir as pernas para os lados, tanto quanto eles vão confortavelmente aberto. Mantenha o alongamento por 15 segundos. Use as mãos para trazer as pernas para trás junto e relaxar por 15 segundos. Repita durante 30 segundos e, em seguida, durante 60 segundos, com um segundo intervalo 15 entre cada repetição. Se você tiver dificuldade de sentir um estiramento, você pode usar as mãos para empurrar delicadamente as pernas em direção ao chão.

10.

Afaste-se da parede e deslizar para o centro de divisão. Use as mãos para se apoiar. Segure a divisão por 60 segundos.

Dicas:

• Se você estudar ballet, praticar suas divisões acabou e em paralelo.
• Como você esticar, lembre-se de respirar e se concentrar em relaxar na reta.
• Não force seu corpo em uma posição desconfortável, na esperança de obter seus desdobramentos mais rápido. Você vai aumentar significativamente a sua chance de lesão.