Como fazer agachamentos profundos

Como fazer agachamentos profundos


Agachamentos profundos envolvem a redução de seus quadris a um ponto onde suas coxas cair abaixo da linha dos joelhos. Estes agachamentos efetivamente construir a força em seus glúteos, quadríceps, panturrilhas e região lombar. Eles estão desafiando não só porque eles exigem um nível adequado de força, mas também porque os quadris e tornozelos precisam ser adequadamente flexível e seu núcleo tem de ser estável o suficiente para lidar com a carga. Embora tenha havido alguma preocupação com o estresse agachamentos profundos colocar sobre os joelhos, a Força Nacional e Associação condicionado observa que, quando realizada corretamente, squats são seguros e também pode reduzir o risco de lesões no joelho.

Instruções

1.

Realizar de cinco a 10 minutos de aquecimento dinâmico. Ter tempo para aquecer irá aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e temperatura corporal. Como resultado, você vai ter um melhor desempenho de cócoras. Faça cinco minutos de uma atividade aeróbica geral, como correr ou andar de bicicleta, e depois de cinco minutos de alongamentos dinâmicos que são específicos para a parte inferior do corpo, como chutes para trás, chutes de perna reta, balanços de perna e joelho-a-peito abraços.

2.

Rack de placas de peso em uma barra descansando em um rack de agachamento. Um rack de agachamento permite que você coloque de forma segura a barra ponderada na parte de trás de seus ombros superiores. Se você está apenas começando, comece usando apenas a barra. Uma vez que você está confortável, rack um peso que faz com que seja difícil para você completar cada conjunto. De acordo com Veronica Dyer, diretor da Universidade de Syracuse de Força e Condicionamento de Esportes Olímpicos, a quantidade de peso que você pode levantar quando agachamento profundo vai ser provavelmente menos do que ao executar outros tipos de agachamentos.

3.

Defina a barra ponderada na parte de trás de seus ombros. Passo por baixo da barra para que ela repousa sobre seus ombros e depois chegar para trás e segurar a barra em ambos os lados de seus ombros. Levante a barra para cima fora do rack de agachamento. Afaste-se do rack e mover-se para uma área livre de obstáculos.

4.

Posicione os pés de modo que eles são-largura do quadril. Os dedos dos pés devem apontar para fora levemente.

5.

Mantenha as costas direitas e cabeça erguida como você empurrar o quadril para trás e dobre os joelhos. Iniciar o movimento com os quadris, pois isso ajuda a manter os joelhos em uma posição segura. Você nunca quer as articulações do joelho para deslizar para a frente e avançar além da linha vertical de seus dedos do pé. Mais abaixo até que as coxas se mover abaixo paralelo ao solo.

6.

Volte para o seu pé, estendendo os joelhos, quadris e tornozelos. Chegar a uma posição totalmente ereto antes de baixar para a próxima repetição.

Dicas:

  • Incorporar agachamentos profundos em seus exercícios 1-2 dias por semana com 1-2 dias de descanso entre. Atender às suas agachamentos profundos no começo de seus mais baixos exercícios de corpo como você deseja que os seus músculos para ser fresco quando for chamado para realizar este exercício.
  • Para ajudar a reduzir o risco de lesões, pergunte a um parceiro para ficar atrás de você e agir como um observador, enquanto você está realizando agachamentos profundos.