Squats são, indiscutivelmente, os únicos pesos livres mais eficazes exercer por todo o seu corpo, mas deve ser sempre realizada com a forma perfeita e, às vezes, um observador. Agachamento pode ajudar a impulsionar o seu treino com pesos livres para o próximo nível, incorporando os músculos do núcleo e os maiores músculos do seu corpo. Mesmo para aqueles com problemas no joelho, o agachamento pode fazer uma excelente ferramenta de reabilitação e recuperação para restabelecer a integridade e força conjunta, evitando assim mais prejuízos.

Instruções

Agachamento com segurança com pesos livres

1

Mantenha os olhos para cima!

2

Use um observador. Não tente pesos mais pesados ​​do que o usual, sem alguém vigiando a sua volta.

3

Aja como se você está sentado em uma cadeira para evitar inclinar-se muito para a frente e sublinhando a parte inferior das costas.

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4

Fazer agachamentos colaterais. Começando na posição normal para o agachamento com pesos livres, deslize o pé direito para a direita sobre dois pés. Agora agachar em sua perna esquerda, sem hiperextensão do joelho após seu dedo do pé esquerdo. Repita no outro lado depois de ter concluído o primeiro set.

5

Plié seu caminho para músculos glúteos apertados, tomando uma postura de estilo ballet de largura, pés em linha com os joelhos e apontando ligeiramente para fora. Segure um haltere bastante pesado em ambas as mãos e segure entre as pernas, estilo pêndulo, em seguida, abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os joelhos. Para completar o movimento, apertar os glúteos, enquanto elevando o seu corpo à posição inicial. Mantenha suas calças abs, seus olhos para cima e o cóccix debaixo.

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6

Alinhe seus ombros, quadris, joelhos e pés.

7

Prenda dois halteres em cada ombro ou uma barra em seus ombros, mantenha os olhos para cima, ombros para baixo e para trás e enfiou cóccix ligeiramente sob a coluna neutra.

8

Inalar como você diminuir o peso, dobrando os joelhos para que as coxas fiquem paralelas ao chão, mas seus joelhos não ir mais à frente do que os dedos dos pés.

9

Expire como você empurra seus glúteos para frente, endireitando os joelhos e voltando à posição inicial.

10

Repita 12 a 15 vezes por três sets a maximizar o seu livre-peso rotina de agachamento.

Dicas:

• Executar várias séries de agachamento sem pesos até que você tenha atingido forma perfeita. Isto ajudará a prevenir lesões e sintonizar o seu corpo para o sentido intuitivo do que a forma adequada sente.
• Pesados ​​agachamentos com pesos livres devem sempre ser tentada somente com a ajuda de um observador qualificado e qualificada.