O Pilates Plank é um exercício clássico usado para fortalecer e alongar o braço e os músculos abdominais. A prancha pode ser modificado de várias maneiras e é fácil de fazer, tornando-se um exercício eficaz para qualquer um, mesmo se você não praticar Pilates. Siga os passos para adicionar a prancha para o treino.
Instruções
1.
Deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete, com as pernas estendidas, e coloque os cotovelos sob seus ombros, descansando seus antebraços no chão, com as palmas voltadas uma para a outra em punhos soltos.
2.
Enrolar os dedos dos pés e empurre para cima através de seus músculos abdominais para os dedos dos pés e pontas dos pés, criando uma linha reta desde o topo da cabeça aos pés.
3.
Distribua o peso igualmente entre os antebraços e pés. Mantenha seus músculos abdominais envolvidos, alongar o pescoço e relaxe os ombros para manter seu corpo estabilizado.
4.
Estenda os braços, puxando para cima suas mãos em uma prancha cheia, como você faria se estivesse começando um push-up. Manter o comprimento da coluna vertebral.
5.
Segurar prancha durante 10 a 20 segundos, trabalhando-se a um minuto.
Dicas:
- Respire normalmente durante todo o exercício.
- Mantenha o corpo reto, não permitindo que o seu torso para afundar muito baixo ou de costas para arco.
- Puxe o joelho em direção ao peito ou levantar uma perna para cima e para baixo, alternando as pernas, por dificuldade acrescida. Você também pode passar para baixo do chão, segurando por 10 a 20 segundos, trabalhando até um minuto.
- Modifique o exercício por ficar em seus antebraços ou diminuindo a seus joelhos.
- Evite fazer a prancha em toda sua extensão, se os pulsos são fracos ou feridos. Modificar equilibrando vez em seus antebraços.