Como fazer a prancha Pilates

O Pilates Plank é um exercício clássico usado para fortalecer e alongar o braço e os músculos abdominais. A prancha pode ser modificado de várias maneiras e é fácil de fazer, tornando-se um exercício eficaz para qualquer um, mesmo se você não praticar Pilates. Siga os passos para adicionar a prancha para o treino.

Instruções

1.

Deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete, com as pernas estendidas, e coloque os cotovelos sob seus ombros, descansando seus antebraços no chão, com as palmas voltadas uma para a outra em punhos soltos.

2.

Enrolar os dedos dos pés e empurre para cima através de seus músculos abdominais para os dedos dos pés e pontas dos pés, criando uma linha reta desde o topo da cabeça aos pés.

3.

Distribua o peso igualmente entre os antebraços e pés. Mantenha seus músculos abdominais envolvidos, alongar o pescoço e relaxe os ombros para manter seu corpo estabilizado.

4.

Estenda os braços, puxando para cima suas mãos em uma prancha cheia, como você faria se estivesse começando um push-up. Manter o comprimento da coluna vertebral.

5.

Segurar prancha durante 10 a 20 segundos, trabalhando-se a um minuto.

Dicas:

  • Respire normalmente durante todo o exercício.
  • Mantenha o corpo reto, não permitindo que o seu torso para afundar muito baixo ou de costas para arco.
  • Puxe o joelho em direção ao peito ou levantar uma perna para cima e para baixo, alternando as pernas, por dificuldade acrescida. Você também pode passar para baixo do chão, segurando por 10 a 20 segundos, trabalhando até um minuto.
  • Modifique o exercício por ficar em seus antebraços ou diminuindo a seus joelhos.
  • Evite fazer a prancha em toda sua extensão, se os pulsos são fracos ou feridos. Modificar equilibrando vez em seus antebraços.