Realizar 25 pullups não é literalmente uma tarefa hercúlea - Hércules poderia provavelmente bater para fora 25 pullups e mal quebrar um suor - mas é um grande desafio para os meros mortais que não são filhos de Zeus. Se você tem uma boa força superior do corpo, você pode ser capaz de realizar 25 pullups usando a técnica correta. Caso contrário, treinar suas costas, braços, ombros e peito para construir o poder necessário e alcançar seu objetivo.

Instruções

Formulário Pullup correta

1

Warm up antes de fazer qualquer pullups. Realizar de cinco a 10 minutos de exercício aeróbico - como andar de bicicleta ou pular corda - até que você quebrar um suor de luz.

2

Estique os músculos de forma dinâmica para ganhar uma vantagem extra. Realizar balanços do braço horizontal para o peito, ombros e costas, além de curvas de lado para seus braços e costas.

3

Agarre a barra com as mãos afastadas, mais larga do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Assuma a posição inicial, estendendo os braços e manter seu corpo em linha reta, com os pés acima do chão. Alternativamente, cruze as pernas, se isso ajuda você a manter o seu equilíbrio.

4

Expire como você puxa o queixo acima da barra. Aperte seu abs antes de se levantar e manter seus pulsos neutro durante todo o exercício.

5

Inspire e abaixe-se lentamente à posição inicial. Pare completamente e, em seguida, repita o exercício para um total de 25 repetições, se você pode fazê-lo com a forma correta.

Trem para o trabalho Até 25 Pullups

6

Aqueça-se como se fosse para uma sessão de pull-up padrão. Tente realizar 25 pullups em tão poucos jogos possível. Faça pullups dois ou três dias por semana, com pelo menos 48 horas entre os treinos. Tente fazer um pullup adicional a cada semana até que você pode fazer 25 em um conjunto.

7

Realize exercícios pullup negativas ou assistida, se você não pode executar muitas pullups padrão. Fique em uma escadinha ou tem elevador parceiro de treino você para o bar, em seguida, descer em seu próprio país para fazer pullups negativos. Use uma máquina de pullup assistida ou ter um apoio sócio algum do seu peso para fazer pullups assistida. Faça 2-3 treinos por semana em dias não consecutivos.

8

Fortalecer os músculos principais pullup durante os mesmos exercícios em que você executa pullups. Do lat pulldowns com uma máquina de alta cabo, linhas invertidas com uma barra horizontal, as linhas de halteres e rosca bíceps com halteres ou uma barra. Execute 2-3 séries de oito a 12 repetições por conjunto, utilizando uma carga pesada. Se você acredita que pode realizar mais três repetições de qualquer exercício, aumentar o peso para o seu próximo jogo.

Dicas:

• Para executar o número máximo de pullups em um jogo, abaixe-se rapidamente durante cada repetição. Para construir a força, resistir à gravidade e descer lentamente.
• Fale com o seu profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de exercícios.