Sabedoria de treinamento de peso convencional determina que uma pessoa deve escolher um peso que pode levantar oito a 12 vezes em um conjunto. Enquanto esta faixa é uma regra útil, a questão de quantas repetições para realizar depende de metas individuais de força, a idade, a experiência de uma pessoa e uma variedade de outros fatores. Como regra geral: Se o seu objetivo é ganhar força e poder, use mais peso e fazer menos repetições. Se seu objetivo é a resistência, usar menos peso e fazer mais repetições.

Mais ou Menos

A repetição, ou representante, é um movimento completo de um exercício particular. Um conjunto é um grupo de repetições. As opiniões variam muito quanto ao número de repetições e séries que se deve fazer para construir a força. Mas, geralmente, se você quiser obter maiores e ganhar força, escolha um peso mais pesado que você pode levantar 4-6 vezes por set. O peso deve ser forte o suficiente para que a última representante requer uma grande dose de luta. Se você estiver usando pesos pesados, permita-se mais tempo para descansar entre as séries.

Se o seu objetivo na musculação é o tom e resistência, escolha um peso mais leve que você pode levantar de 10 a 12 vezes. Mais uma vez, o seu peso deve ser forte o suficiente para que a última repetição é muito difícil levantar.

Por que usar mais peso e realizar menos repetições promover mais força? Por um lado, uma pessoa usando pesos pesados ​​tende a trabalhar mais duro. Composição corporal também é fundamental. O corpo humano é composto de dois tipos diferentes de músculos: fibras de contração lenta e contração rápida.

De acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Indiania, lento contrato músculos de contração lenta, use um monte de oxigênio, são fortemente alimentada por vasos sanguíneos e são capazes de maior resistência. Eles são desenhados em cima de tais exercícios de endurance como corrida de longa distância e ciclismo.

Rápido contrato músculos de contração rápida, não utilizam muitos vasos sanguíneos e são capazes de mais força, mas menos resistência. Corrida de Velocidade e jogar são atividades que atraem fortemente sobre estes músculos. Quando você levantar pesos pesados, você se envolver e desenvolver mais destes músculos de contração rápida, desenvolvendo assim a força de seu corpo.

Variações

Mantenha-se engajados. Trabalhar em força e tom tentando diferentes tamanhos de pesos em dias diferentes. Além disso, tente diferentes tamanhos de pesos entre as séries. Por exemplo, em vez de simplesmente executar 3-5 sets com o mesmo peso e número de repetições, tente o sistema de "pirâmide", o que implica o aumento da carga e reduzir as repetições com cada set. Você pode, por exemplo, levantar £ 100 10 vezes no primeiro set, £ 120 por seis vezes no segundo set, e £ 140 quatro vezes no terceiro set. Na abordagem "pirâmide invertida", que faria o oposto disso, diminuindo a carga e aumentando as repetições entre as séries.