Exercício com uma bola de corpo acrescenta dimensão ao seu treino com uma peça relativamente fácil de utilização de equipamentos de exercício. Bolas corpo, também chamados de estabilidade ou bolas de exercício suíços, são bolas gigantes infláveis ​​que adicionam sabor à sua rotina. Bolas corpo envolver vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de apenas um, quando executar o exercício alvo regular. Siga estes passos para exercícios de bola corpo para os braços, pernas, nádegas e abdômen.

Instruções

1

Sente-se confortavelmente sobre a bola corpo com as costas retas e as mãos no lado da bola. Para os iniciantes, fugir a bola perto da parede para mantê-lo de rolar. Manter essa postura reta, colocando em seu estômago para envolver os músculos do núcleo (quadris, abdômen e parte inferior das costas). Levante a perna direita para uma posição paralela ao chão, mantendo os dedos apontados para o teto. Volte o pé no chão. Completar três séries de 10 repetições para cada perna.

2

Estar em linha reta com a cabeça virada para a frente, ombros relaxados e os músculos do estômago apertados. Segure a bola corpo em suas mãos, com os braços esticados diretamente na frente de você. Dobre a partir do joelho em uma posição de agachamento, certificando-se de nunca estender os joelhos na frente de seus pés. Apontar para as coxas para alcançar uma posição paralela ao chão. Realize três séries de 10 repetições.

3

Coloque a bola de corpo entre sua parte inferior das costas e uma parede. Espalhe os pés na largura dos ombros e manter a postura reta. Flexione os joelhos lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão, certificando-se de manter os joelhos alinhados com os pés no ponto de flexão mais profunda. A estabilidade bola vai rolar até a sua volta para as omoplatas. Retorne à posição inicial, deixando a bola rolar corpo para a região lombar. Completar três séries de 10 repetições.

4

Coloque a bola de corpo no chão e sentar-se confortavelmente. Espalhe os pés sobre a largura dos ombros, apoiando-os no chão. Você pode querer preparar a bola contra uma parede para os primeiros tempos de realização de bola crunches corpo. Incline-se para trás e cruzar os braços sobre o peito. Aperte os músculos do estômago e levantar em uma crise, exalando como você ir para cima. Inalar como seu retorno à sua posição inicial inclinando-se. Tente realizar 10 flexões. Trabalhar até três séries de 10 repetições como seu corpo fica mais forte.

5

Exercite seus braços e coxas, ao mesmo tempo, realizando investidas bola corpo. Em pé, com postura ereta, os músculos do estômago engajados e pés largura dos quadris. Levante a bola corpo reto sobre a sua cabeça com os braços estendidos. Dê um passo para frente e dobrar o joelho para a frente em uma posição estocada. O seu pé de trás deve rolar em frente para os dedos dos pés e seu joelho deve dobrar-se para trás até que seu joelho toca o chão. Ao fazer o agachamento, baixar a bola corpo a uma posição reta na frente de você. Estique as pernas, mas não se movem para fora da posição de perna de divisão como você levanta a bola corporal acima de sua cabeça. Apontar para 10 lunges para cada perna, trabalhando até três séries de 10 repetições como as pernas se tornam mais fortes.

6

Deite-se no chão ou colchonete com as solas dos seus pés sobre a bola corpo. Mantenha os pés juntos e os joelhos dobrados em 90 graus. Envolver os músculos do estômago e coloque a palma da mão mãos no chão para ajudá-lo a equilibrar. Levante seus quadris para cima em direção ao teto, contraindo os músculos do bumbum que você completar esse movimento medido. Levante e abaixe o corpo para este órgão de imprensa glúteo bola por 10 reps.

Dicas:

• Bolas corpo são dimensionados com base na altura individual. Verifique se o seu corpo é bola um ajuste confortável para evitar lesões. Você deve ser capaz de sentar-se confortavelmente sobre a bola corpo com os joelhos dobrados em um 90 graus angle.Always incorporar um warm up completo antes de realizar exercícios de bola corpo. Também incluem um fresco para baixo após o treino para trazer o seu ritmo cardíaco volta ao normal.