Menos de 1 por cento dos norte-americanos pode afirmar ter completado uma maratona. O treinamento para uma maratona pode ser bastante extensa, pois pode levar meses para se preparar adequadamente para 26,2 milhas de corrida. No entanto, Jeff Galloway é um maratonista experiente, que ensina wannabes maratona como correr uma maratona usando seu programa de treinamento Run / caminhada / corrida livre de lesões.
Instruções
1
Configure o seu horário de funcionamento. Você vai querer correr duas vezes por semana, durante cerca de 30 minutos e agendar um dia (geralmente uma semana) para uma corrida mais longa, indo para a distância, em vez de tempo. Trabalhe suas corridas longas até a distância que você precisa executar para sua última corrida, e agendar cerca de seis meses de tempo de preparação para uma maratona, quatro meses por uma meia-maratona e dois para a 10K.
2
Determine o seu tempo objetivo para completar a sua raça escolhida. Considere a distância de sua "corrida" (10K, meia-maratona ou maratona) e dividir o tempo pelo número de milhas para determinar o seu ritmo meta corrida. Por exemplo, se você estiver executando seis milhas, e quer fazê-lo em uma hora ou menos, então você vai querer executar um ritmo objetivo de uma milha de 10 minutos.
3
Determine o / proporção Run Run / caminhada que irá trabalhar para você, usando a tabela abaixo:
Min / Mile Run / Proporção Caminhada
8 min / milha 4 minutos / 35 segundo
9 min / milha 4 minutos / 1 minuto
10 min / milha 3 minutos / 1 minuto
11 min / km a 2,5 minutos / 1 minuto
12 min / km a 2 minutos / 1 minuto
13 min / milha 1 minuto / 1 minuto
14 min / milha 30 segundo / 30 segundo
15 min / milha 30 segundo / 45 segundo
16 min / milha 30 segundo / 60 segundo
4
Utilize o Run / Caminhada / Corrida cronograma referenciado pelo gráfico acima. Para atender o seu tempo de corrida aproximados, você vai querer correr para o tempo sugerido, e depois caminhar durante o tempo sugerido. Use um cronômetro durante as suas corridas para cronometrar os segmentos.