Como executar Usando Executar / caminhada / corrida Método de Treinamento de Jeff Galloway

Como executar Usando Executar / caminhada / corrida Método de Treinamento de Jeff Galloway


Menos de 1 por cento dos norte-americanos pode afirmar ter completado uma maratona. O treinamento para uma maratona pode ser bastante extensa, pois pode levar meses para se preparar adequadamente para 26,2 milhas de corrida. No entanto, Jeff Galloway é um maratonista experiente, que ensina wannabes maratona como correr uma maratona usando seu programa de treinamento Run / caminhada / corrida livre de lesões.

Instruções

1

Configure o seu horário de funcionamento. Você vai querer correr duas vezes por semana, durante cerca de 30 minutos e agendar um dia (geralmente uma semana) para uma corrida mais longa, indo para a distância, em vez de tempo. Trabalhe suas corridas longas até a distância que você precisa executar para sua última corrida, e agendar cerca de seis meses de tempo de preparação para uma maratona, quatro meses por uma meia-maratona e dois para a 10K.

2

Determine o seu tempo objetivo para completar a sua raça escolhida. Considere a distância de sua "corrida" (10K, meia-maratona ou maratona) e dividir o tempo pelo número de milhas para determinar o seu ritmo meta corrida. Por exemplo, se você estiver executando seis milhas, e quer fazê-lo em uma hora ou menos, então você vai querer executar um ritmo objetivo de uma milha de 10 minutos.

3

Determine o / proporção Run Run / caminhada que irá trabalhar para você, usando a tabela abaixo:

Min / Mile Run / Proporção Caminhada

8 min / milha 4 minutos / 35 segundo

9 min / milha 4 minutos / 1 minuto

10 min / milha 3 minutos / 1 minuto

11 min / km a 2,5 minutos / 1 minuto

12 min / km a 2 minutos / 1 minuto

13 min / milha 1 minuto / 1 minuto

14 min / milha 30 segundo / 30 segundo

15 min / milha 30 segundo / 45 segundo

16 min / milha 30 segundo / 60 segundo

4

Utilize o Run / Caminhada / Corrida cronograma referenciado pelo gráfico acima. Para atender o seu tempo de corrida aproximados, você vai querer correr para o tempo sugerido, e depois caminhar durante o tempo sugerido. Use um cronômetro durante as suas corridas para cronometrar os segmentos.