Como executar uma bola de estabilidade flexora

A bola de estabilidade isquiotibiais exercício onda é uma das principais e perna exercícios mais difíceis que podem ser realizadas com segurança em uma bola de estabilidade. Este exercício trabalha os glúteos, isquiotibiais, abs, oblíquos e panturrilhas. É aconselhável fazer isso em um tapete ou carpete no caso de você deslizar para fora da bola.

Instruções

Como executar uma bola flexora

1.

Deite de costas, de preferência em uma esteira, com os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade e as pernas retas. Coloque os braços para os lados de seu corpo em ângulos de 45 graus, com as palmas para baixo.

2.

Empurrar a bola e eleve o quadril no ar para que o seu corpo está em uma linha reta dos ombros aos pés. Esta é a sua posição inicial.

3.

Empurre os pés apoiados na bola como que, levantando os quadris, dobre os joelhos e rolar a bola em sua direção. Aperte seu abs e glúteos para proteger as costas. Puxe a bola por todo o caminho em sua direção até os joelhos estão diretamente acima de seus tornozelos. Seu corpo não deve fazer uma linha reta dos ombros aos joelhos.

4.

Inspire e cuidadosamente abaixe os quadris e estender as pernas de volta à posição inicial.

5.

Faça 2-3 séries de 10 a 15 repetições.

Dicas:

  • Seus braços são para os lados de você no chão para ajudá-lo a equilibrar. Se a bola começa a rolar para um lado, empurrar-se de volta para o centro com o seu braço.