Como executar um agachamento perfeito

Como executar um agachamento perfeito


Agachamento é um dos exercícios mais eficazes para tonificar e definir os músculos da parte inferior do corpo. Um bem executado agachamento vai recrutar músculos do quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, costas e glúteos, e vai dar forma e elevador para nádegas flácidas. Um agachamento mal executados, no entanto, pode colocar estresse excessivo sobre os joelhos e parte inferior das costas e pode até causar danos permanentes. A técnica apropriada é fundamental se você quiser obter o máximo deste exercício super-eficaz.

Instruções

1

Fique na posição correta. Fique ereto com os joelhos e tornozelos alinhados abaixo de seus quadris. Levante o seu peito e puxe os ombros para trás e para baixo. Olhe para a frente com o queixo paralelo ao chão.

2

Dobre os quadris e mover as nádegas para trás como se estivesse indo se sentar em uma cadeira. Mantenha o seu peso sobre os calcanhares. Manter a posição ereta parte superior do corpo, mantendo a sua caixa torácica levantada. Sempre iniciar a fase descendente de um agachamento na altura dos quadris, e não os joelhos.

3

Desenhe o seu umbigo para dentro em direção à coluna e continuar a viajar para trás e para baixo. Enquanto isso, mantenha os joelhos alinhados com os tornozelos. Não permita que o peso do corpo para deslocar a parte frontal do pé ou de joelhos para avançar sobre os dedos dos pés. Não dobre a frente nos quadris. Termine a fase descendente, quando os joelhos estão em 90 graus e as coxas fiquem paralelas ao chão.

4

Empurre com os calcanhares e conduzir o corpo para cima. Faça isso enquanto você continua a manter seu corpo ereto superior. Contraia os músculos isquiotibiais e glúteos até os quadris são totalmente estendida. Não trave seus joelhos.

5

Faça uma breve pausa na posição vertical antes de repetir a fase descendente.

Dicas:

  • Praticar a técnica correta várias vezes sem peso adicional por cruzar os braços sobre o peito.
  • Ao usar halteres, mantenha os braços junto ao corpo e perpendicular ao chão.
  • Ao usar uma barra ou Smith Machine, posicione a barra um pouco abaixo do pescoço, apoiando-o sobre as escápulas (omoplatas). Descansando o bar no pescoço coloca uma pressão indevida sobre a coluna cervical e pode levar a danos nos nervos.
  • Sempre fazer agachamento de maneira lenta e controlada. Não deixe que a gravidade assumir na fase descendente em movimento.
  • Não dobre os joelhos para menos de 90 graus.