Todo mundo na América ouve regularmente sobre os riscos para a saúde de estilos de vida sedentários. Correr é uma maneira popular e fácil de fazer exercício físico regular. Não requer nenhum equipamento extra além de um bom par de tênis e uma atitude de perseverar. Executando uma corrida de 5 km é muitas vezes visto como o primeiro obstáculo de um novato como ela tenta entrar em corridas de distância ou raças. Como acontece com qualquer programa de exercícios, você deve se preparar para estas corridas corretamente e com segurança, treinando de forma gradual.
Instruções
1.
Prepare-se para treinar para, pelo menos, sete semanas antes de sua primeira corrida de 5K.
2.
Obter sapatos adequados montagem. Com os sapatos desapertem empurrar os dedos dos pés até a borda e tocar na frente do sapato e certifique-se pelo menos um dedo pode caber atrás do calcanhar. Com os sapatos atados, certifique-se que você pode mexer os dedos dos pés e confortavelmente flexionar a bola do seu pé.
3.
Obter uma nutrição adequada, incluindo cerca de 50 por cento de carboidratos complexos para dar ao seu corpo o combustível adequado para a execução.
4.
Treinar três dias por semana. Corredores precisam de pelo menos um dia de descanso entre os dias de funcionamento para evitar lesões, tensão e fadiga. Caminhe entre alguns dias seguidos, mas incluir pelo menos um dia de descanso por semana.
5.
Alongar antes e depois de cada sessão de corrida. Comece na sua cabeça e trabalhar seu caminho até os dedos dos pés, esticando cada membro e junta.
6.
Warm-up, caminhando lentamente ou correr por cinco minutos antes de cada sessão de corrida.
7.
Correr ou caminhar por 25 a 30 minutos em cada dia de treinamento na primeira semana. Tente um minuto de correr seguido de um minuto de caminhada.
8.
Corrida / caminhada de três milhas no quinto dia de treinamento ou o terceiro dia consecutivo para a semana.
9.
Correr ou caminhar 30 minutos em cada um dos três dias em duas semanas. No terceiro dia consecutivo, tente executar 3 ½ milhas.
10.
Repita este padrão por mais 5-7 semanas, mas aumentar a percentagem de tempo gasto executando cada semana.