Como executar um 5K em 20 Minutos

Como executar um 5K em 20 Minutos


Executando um 5K em menos de 20 minutos, ou pouco mais de três milhas, é uma meta razoável, mas você só deve tentar realizar se você já funcionam regularmente. Se você ainda não funcionamento, três milhas em 20 minutos está definindo suas vistas muito alta, e você deve se concentrar em apenas finais de 5K. Se, no entanto, você já executados, algumas dicas de treinamento pode ajudar a melhorar o seu tempo de 5K. Se você melhorar de forma consistente a sua força e resistência, você deve bater 20 minutos em um 5K, ou uma milha em cerca de 7 minutos, em menos de um ano.

Instruções

1.

Execute 3-5 milhas em um ritmo fácil, duas vezes por semana. Por exemplo; fazer suas corridas fáceis às segundas e quartas-feiras, pois isso lhe dá terça-feira e quinta-feira para trabalhar em seu condicionamento físico mais difícil. Suas corridas fáceis deve ser executado, mas você não deve se sentir absolutamente exausto no final. Tempo de si mesmo durante suas corridas fáceis e manter registros para que você possa acompanhar o seu progresso.

2.

Execute um ritmo de 5 milhas executar toda terça-feira. Um tempo run é uma basicamente uma corrida em ritmo acelerado. Assim, se sua Segunda-feira 5 milhas corrida levou 50 minutos (10 minutos / milha), você deve tentar cobrir mais de 2 km em 20 minutos. Aqueça-se com uma corrida fácil por 15 minutos, aumente o ritmo para mais de você são usadas para por 20 minutos, em seguida, diminuir de volta para a sua corrida fácil para um cooldown de 15 minutos. Isso aumenta o limiar de lactato do seu corpo, que é a capacidade de seus músculos de utilizar o oxigênio. Durante o período de tempo, você deve estar trabalhando muito duro para ter uma conversa, mas não tão difícil que você não pode dar respostas de uma só palavra.

3.

Realize sprints 440 jardas às quintas-feiras. Você deve aquecer e arrefecer com uma corrida de 2 milhas em cada extremidade, e realizar quatro sprints em sua primeira semana, seis em sua segunda, e assim por diante até chegar a 12 por treino.

4.

Ir para um longo prazo, todos os sábados. Este deve ser entre 8 e 10 milhas, e deve estar no mesmo ritmo que seus segunda-feira e quarta-feira é executado.

5.

Descansar ou realizar outro tipo de exercício às sextas-feiras e domingos.

6.

Repita este exercício por várias semanas, aumentando gradualmente a intensidade de seus tempo runs e sprints eo comprimento de suas corridas longas. Isso torna mais fácil para manter altas velocidades durante a sua próxima 5K. Uma vez que você sempre correr 5K em menos de 20 minutos em seus dias fáceis, você está pronto para entrar em sua próxima corrida.