Os 12 asanas básicos de ioga são o núcleo da prática de Sivananda Yoga, uma forma de hatha yoga. Nem todos estes podem ser feitos por um novato; no entanto, com a prática e esforço a maioria das pessoas pode realizar estes como parte de uma rotina diária de ioga. Sivanada yoga se concentra especificamente na relaxamento e respiração. Estes 12 asanas são comumente realizados após a saudação ao sol. Mantenha a postura eo alinhamento em mente ao fazer qualquer tipo de yoga, e ouvir atentamente o seu corpo para evitar exacerbar-se ou causar ferimentos.

Instruções

Como executar os 12 Yoga Asanas

1.

Prepare-se para fazer Sirsana, ou headstand. Comece em pose da criança com as pernas dobradas embaixo de você e os braços estendidos quando você pretende executar o headstand ou Sirasana. Em seguida, sentar-se sobre os calcanhares e coloque os cotovelos no chão, preparando-se para suportar o seu peso sobre os antebraços. Estique os joelhos, tendo o seu peso sobre os dedos dos pés e os antebraços. Rock in e sair dessa posição de uma forma suave e controlada para se preparar para um headstand completo. Com os antebraços no chão, junte as mãos para embalar a parte de trás de sua cabeça em suas mãos. Mais uma vez chegar no seu pé, e depois traga os joelhos até o peito. Quando você está bem equilibrado, estique as pernas. Quando você está pronto para deixar este asana, abaixe os joelhos lentamente para o seu peito e voltar em pose de criança.

2.

Limpar muito espaço ao seu redor, a fim de realizar Sarvangasana, ou o carrinho do ombro. Deite de costas em uma esteira ou uma toalha e trazer as duas pernas em um ângulo de noventa graus. Dobre as mãos sob os quadris e caminhar sua coluna suavemente para cima, apoiando-se com as mãos. Segure por 30 segundos a três minutos, dependendo da sua tolerância e força. A fim de sair de um suporte de ombro, traga os joelhos para baixo atrás da cabeça e, gradualmente, desenrole o seu corpo até o chão. Mover-se em Halasana ou arado representam. Com as pernas para cima e as mãos apoiando sua coluna, trazer os dedos dos pés para baixo atrás da cabeça com as pernas retas. Estique os braços e permitir-lhes para descansar em seus lados. Levantar as pernas de volta para o carrinho do ombro e rolar para baixo a pose do cadáver, descansando em sua volta quando tiver concluído este asana.

3.

Abra o sistema respiratório com Matsyasana, ou constituir peixe. Comece este asana da postura do cadáver. Traga seus pés juntos com os braços ao seu lado, palmas das mãos no chão. Mova suas mãos sob os quadris como apoio. Arquear a coluna e gradualmente mova sua cabeça para que a coroa de sua cabeça repousa sobre o chão. Mantenha essa posição por 30 segundos. Quando tiver concluído este asana, primeiro mover sua cabeça, então, gradualmente relaxar a coluna até o chão. Sente-se para se preparar para Pachimotanasana, uma curva para a frente. Sente-se com as pernas estendidas em linha reta na frente de você. Alcance para seus pés e dobrar o tronco para a frente, mantendo a coluna longa. Permita que o seu corpo a relaxar na reta ao invés de forçá-la. Se você não consegue atingir os seus dedos, você pode alcançar seus tornozelos, pernas ou joelhos para este asana.

4.

Prepare-se para Bhujangansana, ou pose da cobra por mentir sobre seu estômago. Coloque as mãos palmas para baixo no chão, diretamente abaixo de seus ombros e lentamente levante o tronco. Alongar e esticar sua coluna. Você deve mover-se lentamente e com cuidado, e parar de se sentir dor na parte inferior das costas. Proced para Shalabhasana, um backbend. Deitar de bruços em seu tapete de yoga. Amplie seu queixo e trazer as mãos, punhos, em seu meio. Levante e segure uma perna, depois a outra. Eventualmente, você será capaz de levantar as duas pernas enquanto no asana gafanhotos. Mover-se em Dhanurasana, ou arco representam. Flexione os joelhos, trazendo os pés em direção a seus quadris. Chegar de volta e agarrar seus tornozelos com as mãos. Levante a cabeça, pescoço e peito enquanto estende os joelhos, tanto quanto você é capaz de esticar através de toda a sua coluna.

5.

Prossiga para Ardha Matsyendrasana, uma torção sentada. Sente-se com as pernas dobradas para o lado esquerdo. Cruze o pé direito sobre o joelho esquerdo, com o pé sentado apenas para a parte externa do joelho esquerdo. Sua mão direita deve ser colocado, com a palma para baixo, nas costas. Levante o braço esquerdo, em seguida, abaixe-o, agarrando seu tornozelo direito. Reter para esticar a espinha numa direcção lateral. Repita no outro lado.

6.

Mover para Pada Hastasana, uma curva de pé para a frente. Stand com os pés firmemente plantados no chão, com as mãos frouxamente unidas. Manter a coluna alongada, dobrar para a frente na cintura, esticar as mãos entrelaçadas em direção ao chão. Retornar para em pé. Prossiga para trikonasana, ou pose do triângulo, colocando seus pés ombros-largura distância que os separa. Estique o braço direito para cima, em seguida, dobre para a esquerda, gradualmente deslizando a mão esquerda da coxa até o tornozelo. Repita o procedimento para o lado direito.

7.

Descanse agora em Savasana, ou postura do cadáver. Deite de costas, braços e pernas estendidos totalmente reta. Descanse nesta posição, quieto e silencioso, durante pelo menos 10 minutos.

Dicas:

• Considere tomar uma aula de yoga para obter mais assistência com esses asanas.
• Se você é novo para yoga ou tem alguma lesão ou sensibilidade a seu pescoço, lombar, ou quaisquer juntas, trabalhar com um professor de yoga certificada. Se você tiver alguma doenças crônicas ou outras condições médicas graves, obter a aprovação do seu médico antes de iniciar yoga ou qualquer exercício físico.
• Como você pratica o Yoga, você pode sentir seus músculos trabalhar e esticar, evitar qualquer dor óbvia. Ouça o seu corpo.