Entusiastas ginásio graves podem dizer-lhe que mortos-lifting é a única maneira de construir uma volta forte, mas há outras opções a partir do qual você pode escolher. Por exemplo, outro grande exercício que pode reforçar a sua volta é a hiperextensão. Ele requer um banco de hiperextensão, o que significa que você nem precisa comprar um ou inscrever-se para um ginásio adesão. No entanto, vale a pena o custo, porque hyperextensions realizando não só irá reforçar a sua volta; que também irá estabilizar o tronco e ajudar a prevenir lesões lombares.
Instruções
1.
Ajuste almofada superior da bancada para que você possa confortavelmente dobrar na cintura.
2.
Deitar de bruços no banco, posicione os pés na plataforma e dobra em seus tornozelos sob as almofadas das patas.
3.
Estique o corpo e posicione os braços ou sobre o peito ou atrás da cabeça.
4.
Lentamente, dobre seu corpo para baixo até que você sinta o seu trecho isquiotibiais e você não pode ir mais longe. Certifique-se de que você inala lentamente como você faz isso.
5.
Levante o tronco até que seu corpo é reto novamente. Expire como você faz isso.
6.
Repita as etapas 4 e 5 para o número de repetições desejadas.
Dicas:
- Manter a tensão em suas costas durante todo o movimento.
- Realize hyperextensions lentamente e com controle.
- Mantenha o tronco parado por alguns segundos na posição superior.
- Segure uma placa de peso como você executa hyperextensions para uma queima melhor.
- Nunca rodada ou arquear as costas, porque ele retira a pressão de suas costas.
- Abster-se de mais de hyperextending suas costas, como que coloca pressão sobre sua coluna.