Se você deseja alcançar uma maior resistência e sucesso na corrida de longa distância, a formação colina deve ser uma parte essencial de sua preparação. Correr em ladeiras ajuda a construir a força em suas pernas enquanto tonificar os músculos em todo o corpo, uma vez que este treino acessa músculos que não são utilizados durante o exercício cardio padrão. Executar o treinamento em ladeira corretamente e em breve ele vai parecer uma peça fácil e natural do seu treino.

Instruções

1.

Estique completamente antes de tentar executar colinas. Complete todos os seus trechos normais e repita até que você tenha sido o alongamento por cerca de 10 minutos para garantir que seu corpo está pronto para o esforço de formação colina.

2.

Escolha uma colina que oferece uma quantidade adequada de resistência para que você possa fortalecer os músculos e construir a resistência. Por exemplo, uma pequena colina com uma nota de 5 a 15 por cento é ideal para o treinamento em ladeira.

3.

Mova os seus braços rápido quanto você corra para cima colinas. Levante os joelhos maior do que se estivesse correndo em terreno plano. Mantenha os quadris em linha com os ombros e evite inclinar-se para frente.

4.

Continue a subir uma pequena colina em particular até que você pode chegar ao topo em 30 segundos a 1 minuto. Manter treinamento em colinas médias até que você pode escalá-los em 1 a 2 minutos.

5.

Leve uma garrafa de água com você enquanto você corre ou usar uma garrafa de água na forma de uma mochila. Beba muitas vezes durante o treino colina para ficar bem hidratado e evitar lesões.

6.

Repita o exercício de treinamento de colina, uma ou duas vezes por semana. Não exceda este número para que você não colocar seu corpo sob tensão excessiva.

Dicas:

• Comece a correr em ladeiras apenas uma vez você tem experiência com execução em terreno plano.
• Certifique-se de que a colina você optar por executar é segura para os peões. Um monte isolado, com uma trilha subindo é ideal.
• Desconsidere a sua velocidade; atropelar colinas em uma corrida lenta para evitar lesões.
• Se você deve executar ao longo de uma estrada, fazê-lo durante o dia e com tempo bom para evitar o risco de ser invisíveis para carros e ser atropelado. Nunca mais fique em uma estrada sem calçada ou uma pista designada para pedestres.