Como executar exercícios de pé Ab

Como executar exercícios de pé Ab


Deitado no chão e realizar o clássico sit-up ou crise não é a única maneira de tonificar e definir seu abs. Uma alternativa, que coloca menos pressão sobre seu pescoço e costas, é a realização de exercícios abdominais em pé. Um treino que consiste em vários tipos de pé exercícios abdominais realizados dois ou três dias por semana irá ajudá-lo a desenvolver esse definido, procurado six-pack. Alguns exercícios podem ser realizados sem apoio à formação, enquanto outros exigem pesos baratos ou máquinas de fitness especiais e anexos.

Instruções

1

Realize-se a 10 minutos de aquecimento dinâmico para elevar a sua freqüência cardíaca, obter o seu sangue flui e relaxar os músculos. Atividades de aquecimento pode incluir um movimento lento, polichinelos, andar de bicicleta ergométrica, pular corda ou qualquer combinação destes exercícios.

2

Realizar bicicleta em pé chuta para lançar o seu treino ab. Fique em pé com os pés sobre a largura dos ombros, com as mãos atrás da cabeça com os cotovelos apontando para os lados e manter uma ligeira curva em seus joelhos. Contraia os músculos do estômago, levante o joelho direito, torcer o tronco ligeiramente para a direita e mergulhe o cotovelo esquerdo para baixo, tanto quanto você puder para o seu joelho direito. Retorne à posição inicial e repita. Realize 12 repetições e repita com o joelho oposto e cotovelo para completar um conjunto. Execute duas ou três séries.

3

Adicione um pouco de resistência com um haltere e realizar o inverso exercício costeleta de madeira. Segure um halter com as duas mãos, dobre os joelhos ligeiramente e abaixe o corpo em um agachamento superficial. Comece com os braços esticados eo peso apenas para o lado de sua coxa esquerda. Mantendo os músculos do estômago apertado, ficar de pé e levantar o haltere em todo o seu corpo para cima do seu ombro direito. Reverter seu movimento e repita. Realize 12 repetições e repita na direção oposta para completar um conjunto. Execute duas ou três séries. Para mais intensidade, segure um peso em cada mão.

4

Complete o seu treino com pé flexões cabo. Ligue-se um acessório de corda para as roldanas superior e colocar o pino na pilha de peso e com a resistência desejada. Fique de costas para a máquina - cerca de um pé de distância - chegar de volta e agarrar as alças da corda. Comece com as mãos para os lados de sua cabeça, palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos apontando para a frente. Embora mantendo as mãos nessa posição, contraia os músculos do estômago e enrolar ou crise de frente. Traga a sua cabeça o mais próximo possível de suas coxas. Lentamente retorne à posição inicial e repita. Realize 10 a 12 repetições por dois ou três sets.

Dicas:

  • Ao decidir quanto peso usar, comece com um peso pesado o suficiente para que seus músculos estão fatigados por rep final. Se não for possível manter a boa forma para todo o conjunto, o peso é muito pesado.