Os músculos dorsais - ou lats - flanquear seus lados, começando logo em suas axilas. Encontrado em ambos os lados das costas, estes, flap-como ângulo músculos em forma para trás e conectar na coluna. Largo e achatado, o lats são jogadores decisivos na forma como você pode rodar seus ombros. Dores nos lats não só pode limitar o movimento do ombro, mas parar o quão longe você pode dobrar. Felizmente, alongamento e fortalecimento dos lats pode ajudar a prevenir a dor.
Instruções
90 graus Lat Trecho
1.
Coloque as mãos na borda de uma mesa na altura da cintura e dobrar o tronco para a frente. Aperte seu abs, suavizar os joelhos e levantar o queixo, dando o peito de um elevador.
2.
Dobradiça na altura dos quadris, abaixando sua cabeça até que esteja entre os seus braços. Mantenha os joelhos moles e costas retas ao colocar peso sobre os calcanhares. Dobre até que seus braços retos.
3.
Alinhe suas pernas e quadris e abaixe o tronco para baixo. Transfira o peso para os quadris como você esticar. Tuck seu queixo em seu peito, mantendo as pernas retas. Mantenha as costas retas e dobradiça na altura dos quadris, abaixando o tronco no chão.
4.
Hospede-se no trecho lat por 15 a 30 segundos antes de a voltar lentamente à posição em pé. Faça um total de 2-4 alongamentos quando se trabalha o lats.
Sentados lado Alcance Lat Trecho
5.
Sente-se cruzavam em uma esteira, colocando seus pés sob as panturrilhas e abrindo seus quadris. Alcance seu braço esquerdo para trás, mantendo-a em linha com o seu quadril. Coloque a palma da palma da mão oposta no chão para ajudar a estabilizar você quando você chegar.
6.
Levante o braço direito sobre a sua cabeça, dobre o tronco para a esquerda. Estique até sua tensão de tato em seu lats, ou na área de correr abaixo de sua axila para debaixo de sua costela.
7.
Abaixe o braço e repita do outro lado. Comece com 5-8 trechos de cada lado, e continuar até que você sinta o lats soltar.
Chin-ups
8.
Coloque as mãos sobre o ombro-largura distante na barra de chin-up. Traga as palmas das mãos para cima para encontrar o bar antes de envolver os dedos ao redor do metal.
9.
Expire e puxe o corpo para cima. Continue puxando para cima até que o queixo cruza o bar. Cuidadosamente abaixe seu corpo até que seus braços estão em linha reta, e repita.
10.
Comece com 3-5 queixo-ups para ajudar a fortalecer lats e evitar a dor, trabalhando-se a dois conjuntos de cinco. Continue a adicionar representantes como seu lats ajustar. Descanse por 30 segundos entre cada série, mas manter suas pausas entre cada breve rep.
Pullups
11.
Use a mesma barra para pullups mas inverter a sua posição da mão, colocando as mãos em cima do bar. Flexione os joelhos para que não toque o chão.
12.
Puxe o seu corpo até que seu queixo se eleva acima do bar. Estique os braços e deixe seu corpo cair para abaixar-se. Mantenha suas pernas dobradas.
13.
Comece com 3-5 reps, e trabalhar até dois conjuntos de cinco a 10 reps Add como seus lats ajustar para fortalecer e evitar a dor.
Dicas:
- Fale com um médico antes de condicionamento seus dorsais.