Como eu descobrir o meu Plano de Nutrição para colocar sobre a massa muscular?

Como eu descobrir o meu Plano de Nutrição para colocar sobre a massa muscular?


A nutrição desempenha um papel vital no fomento extenuantes exercícios de treinamento de peso que aumentam a massa muscular. A má nutrição mantê-lo de ganhar massa muscular e levá-lo para prejudicar seu corpo. Se você não fornecer seu corpo com a quantidade adequada de calorias e nutrientes durante os períodos de peso intenso treinamento, seu corpo pode começar a comer fora de seu músculo para o combustível. Com algumas medidas, você pode aprender como criar um plano de nutrição para aumentar sua massa muscular de forma segura.

Instruções

1.

Determine quantas calorias você precisa por dia, calculando a sua taxa metabólica basal (TMB). A TMB é a taxa em que seu corpo usa a energia enquanto você está em repouso. Seu BMR, multiplicado pelo fator de atividade, é a quantidade mínima de calorias que você precisa por dia. Calcule seu BMR da seguinte forma:

Mulheres: TMB = 655 + (4,35 x peso em quilos) + (4,7 x altura em centímetros) - (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (6,23 x peso em quilos) + (altura x 12,7 polegadas) - (6,8 x idade em anos)

2.

Multiplique seu BMR por 1.2 se você receber pouco ou nenhum exercício em uma base semanal; multiplicar por 1,375 se você exercitar levemente uma a três vezes por semana; multiplique por 1,55 se você se exercita moderadamente três a cinco dias por semana; multiplicar por 1,725 ​​se você se exercita com rigor de seis a sete dias por semana; multiplicar por 1,9 se você se exercita muito duro todos os dias e ter um trabalho ativo.

3.

Aumento de calorias de todos os grupos alimentares para ganhar peso extra e nutrir seu corpo durante as sessões de musculação de alta intensidade. Agora que você sabe que seu BMR, decidir quantas calorias extra que você deseja consumir diariamente para aumentar a massa. Leva 3.500 calorias para ganhar uma libra, por isso, se você comer 500 calorias a mais por dia do que você queima, você pode ganhar um quilo por semana. Aumente a sua ingestão calórica diária em qualquer lugar de 200 a 500 calorias por dia para garantir que você adicionar o músculo e evitar o ganho de gordura.

4.

Evite encher seu corpo com calorias vazias de junk food. Vinte a 25 por cento de suas calorias devem vir de gorduras insaturadas, como nozes, manteiga de amendoim, azeite de oliva e abacate. Quinze a 20 por cento de sua dieta deve vir de proteínas, sendo o restante de sua dieta deve vir de carboidratos complexos, como grãos integrais e arroz integral.

5.

Não sobrecarregue a proteína. Desafiando seus músculos com treinamento com pesos pesados, em vez de comer proteína extra, constrói massa muscular, diz nutricionista Sheri Barke. Seu corpo precisa de uma dieta mais elevada de carboidratos ao invés de proteínas durante as sessões de treinamento rigoroso porque seus músculos somente armazenar carboidratos como combustível durante o exercício. Consumir 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso do corpo para proporcionar uma quantidade adequada de proteína.

6.

Coma muitas vezes ao longo do dia, e comer refeições maiores do que o normal. Marcar três refeições principais por dia e 2-3 lanches saudáveis ​​entre as refeições. Muitos levantadores de peso beber shakes de proteína entre as refeições e após as sessões de treinamento para ajudar a reconstruir os músculos mais rápido. No entanto, não ultrapassar o seu limite diário de proteína, se você decidir incorporar shakes em sua dieta.

Dicas:

  • Beba pelo menos 8 copos de água por dia para substituir qualquer perda de hidratação durante as sessões de treinamento de peso.
  • Se você é um atleta, fale com o seu treinador, treinador da equipe ou nutricionista da equipe antes de mudar o seu plano nutricional.
  • Fale com um médico ou nutricionista para obter a aprovação do seu plano nutricional.