Síndrome da Banda Illiotibial, ou ITBS, é uma dor que é mais sentida pelos corredores. O ITB é um ligamento ou banda que se estende a partir do lado de fora da anca para o exterior do joelho. Alguns corredores vão experimentar uma sensação em torno da área do joelho que parece que está puxando para o lado. Com o tempo, essa sensação pode se transformar em inflamação que só dói quando o joelho tem pressão sobre ele ou se move em uma direção particular. Se você tem esse tipo de dor, este artigo vai ajudar a mostrar-lhe como esticar o ITB.

Instruções

1.

Encontre uma parede ou superfície estável vertical. Fique cerca de 3 cm da parede com o lado direito do seu corpo perpendicular a ele. Cruze as pernas, direita para a esquerda, com os pés 3-5 centímetros de distância.

2.

Coloque a mão direita no seu quadril direito e empurre o mais longe que puder, sem dobrar os joelhos ou de sua cintura. Como você faz isso, levante a mão esquerda sobre a cabeça e tentar colocar suas mãos na parede. Manter esta posição por pelo menos 30 segundos, respirando fundo como você sente seu trecho aprofundar. Trocar de posições depois de 30 segundos. Faça isso por pelo menos três sets.

3.

Coloque em uma cama com as costas no colchão para começar o segundo trecho. Posicione-se para onde suas pernas estão fora da cama no meio da coxa. Deixe seus pés oscilar em direção ao chão, mantendo as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus.

4.

Levante o joelho em direção ao seu peito, ainda mantendo a outra perna no chão e de costas no colchão. Não permita que a sua perna para girar ou torcer como você levantar. Como o seu joelho chega ao seu peito, mantenha-o em posição de bloqueio os dedos e aplicar pressão suave em sua canela. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos, alternando as pernas entre pelo menos três sets.

Dicas:

• Use gelo para esfregar uma banda de TI que ainda está dolorido. Tome um copo pequeno e congelar água. Esfregue-o sobre a ferida durante 5 minutos a uma hora, duas vezes por dia.
• Consulte um fisioterapeuta se a dor persistir.
• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotinas de alongamento.