Como Esticar Seu Lombar

Como Esticar Seu Lombar


Esticar a região lombar das costas melhora a flexibilidade e permite que as juntas de estender o seu alcance máximo sem lesão. A parte inferior das costas tem grande vértebras para realizar a maior parte do peso do corpo, tornando-se muito importante para a postura, elevação e movimentação bípede. A região lombar tem uma ampla gama de movimento do que a coluna vertebral torácica acima, mas menos movimento na região cervical abaixo. Esticar a lombar pode promover um melhor desempenho físico, enquanto ao mesmo tempo a rigidez e aliviar a dor.

Instruções

1.

Coloque um tapete acolchoado no chão. Deite-se em toda a sua extensão de costas, com as pernas totalmente estendidas e os dedos na posição vertical. Levante os joelhos e agarrar o bandido de joelhos com os dois braços. Devagar e com cuidado, puxe os dois joelhos em direção a sua cabeça, sobre o peito. Mantenha a região lombar firmemente plantados no chão. Mantenha os joelhos nesta posição por 10 a 30 segundos, sem sentir dor. Repita o procedimento várias vezes. Realize a mesma manobra uma perna de cada vez, se desejar, alternando entre as duas pernas várias vezes.

2.

Deite-se de costas. Tentar trazer os joelhos até uniformemente em direção ao peito sem usar as mãos, e mantenha essa posição por alguns instantes. Agora, incline ambos os joelhos para a esquerda e deixá-los cair tanto quanto você pode, sem sentir qualquer dor. Mantenha a posição por 30 segundos. Levante-los de volta e deixá-los cair para a direita por 30 segundos. Tente manter o seu nível mais baixo para trás e apoiados no chão como você lentamente torcer.

3.

Fique de joelhos e mãos, em posição de quatro. Plante as mãos diretamente sob seus ombros, com os joelhos tão largo quanto seus quadris. Mantenha o pescoço reto e em linha com a sua volta com o rosto inclinado para baixo. Achate as costas para fora, em seguida, começar a arquear-lo tão alto quanto você pode, enquanto puxa em seus músculos abdominais. Mantenha a posição por alguns segundos, depois relaxe e deixe o seu mergulho de volta na direção oposta. Mantenha a posição por alguns segundos e depois relaxe. Execute o arco para cima e para baixo arco quantas vezes você se sinta confortável.

4.

Fique totalmente ereto com os joelhos levemente flexionados, e os pés plantados em uma largura do quadril. Levante os braços para fora na frente de seu rosto para sobre a altura dos seus ombros. Abaixe o queixo para o peito e puxe os músculos do estômago. Tenha o exterior da sua curva de volta para fora e puxar seus quadris, criando uma forma de C com o seu corpo. Empurre os braços para frente até que você pode sentir as omoplatas separado e causar resistência. Repita o exercício várias vezes, ou quantas vezes você se sinta confortável.

Dicas:

  • Use roupas folgadas que lhe permitirá esticar na sua gama completa. Beber água para hidratar. Não exagere. Pare quando você sente cólicas ou dor.