Um trecho quadríceps tradicional envolve em pé ou deitado de barriga para baixo e dobrando o joelho para trazer o pé para cima em direção as nádegas. No entanto, dobrando o joelho nem sempre é uma opção e esta técnica trecho pode colocar excesso de estresse em uma articulação do joelho já agravada. Se você teve uma cirurgia no joelho ou ter prejudicado a amplitude de movimento do joelho, alongamento regular de seu quadríceps é essencial para melhorar a flexibilidade e ajuda na estabilização do joelho. Rolos de espuma oferecem a capacidade de esticar seu quadríceps, sem dobrar o joelho.

Instruções

1.

Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os dedos apontados para baixo. Coloque as mãos sob seus ombros para apoiar a sua parte superior do corpo. Coloque o rolo de espuma debaixo de seus quadríceps, coxas ou superior.

2.

Use seus braços para mover lentamente o corpo para frente e para trás, rolando suas coxas sobre o rolo de espuma. Role a partir de sua coxa até um pouco acima do joelho. Continue a rolar para trás e para frente por 30 a 60 segundos.

3.

Varie sua posição de igual para direcionar área diferente do quadríceps. Passando os dedos dos pés para fora terá como alvo os quads internos, enquanto girando em seus dedos do pé irá aumentar a pressão sobre os quads exteriores.

Dicas:

• Se você descobrir a tensão muscular ou nós quando rolar o rolo de espuma, mantenha a sua posição sobre a área apertada por alguns segundos para ajudar a liberar a tensão muscular.
• Alongamento regular ajuda a aumentar a flexibilidade e amplitude de movimento. MayoClinic.com recomenda o alongamento duas a três vezes por semana.
• Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios. Se você está se recuperando de uma nova lesão, discutir possíveis limitações de exercício.
• Ao usar um rolo de espuma, rolo apenas sobre os músculos. Não rolar articulações. Para o trecho quadríceps, pare um pouco acima do joelho.