Optando por usar as escadas no trabalho em vez do elevador é uma boa maneira de adicionar força e flexibilidade a seus quadríceps. Cada vez que você pisa até as escadas seus quads estender e esticar. No entanto, você não tem que esperar por dias de trabalho para ganhar este benefício - você pode concentrar seus esforços de alongamento em quase qualquer lugar. Tudo que você precisa é de uma escada, a poucos minutos ea mesma unidade escadas-over-elevador para melhorar a flexibilidade eo tom em sua parte inferior do corpo.

Instruções

1.

Fica de frente para os degraus, três pés de fundo. Coloque o seu pé esquerdo em cheio no último degrau, dobrando o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus, enquanto descansa em seu joelho direito. Coloque as mãos em seus quadris para apoio.

2.

Mantenha sua perna direita reta, dobre o joelho esquerdo, diminuindo ainda mais os quadris para a frente e para baixo. Permita que a sua perna direita para endireitar como seus quadris avançar para o trecho.

3.

Mantenha as costas eo pescoço alinhados como você empurrar os quadris para o trecho. Seu pé direito deve permanecer no chão à medida que avançar ainda mais no trecho. Você vai sentir o estiramento em seu quadríceps.

4.

Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos antes de mudar para a outra perna. Respire normalmente através de cada trecho, descansando 10 segundos entre trechos.

Dicas:

• Posicione a perna na segunda ou terceira escada para aumentar o alongamento.
• Certifique-se de que seus movimentos são lentos e controlados.
• Evite fazer ajustes bruscos durante o alongamento. Se você sentir que está perdendo o equilíbrio durante o alongamento, retorne lentamente à posição inicial para recuperar a estabilidade, aguarde 10 segundos e, em seguida, continuar o alongamento.
• Evite inclinar demasiado para o alongamento, muito cedo.
• Comece por manter o trecho no momento em que senti-lo em seu quadríceps, em seguida, lentamente aumentando o alongamento durante as sessões subseqüentes, conforme a sua flexibilidade aumenta.