Os músculos isquiotibiais estão ao longo da parte traseira de sua coxa. Eles estendem-se desde a parte inferior da bacia para a parte de trás da articulação do joelho. Puxa isquiotibiais pode ocorrer com freqüência em atletas que praticam esportes que exigem alta velocidade e agilidade como o basquete ou tênis. Podem também ocorrer durante o exercício normal. Isquiotibiais puxa e lágrimas tendem a acontecer devido à falta de flexibilidade nos músculos. Esticar os músculos antes do exercício ou atividade pode ajudar a prevenir lesões isquiotibiais.
Instruções
Sentando Trecho
1.
Sente-se no chão com a perna direita totalmente estendida ao longo do chão, com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Tente dobrar o joelho tão pouco quanto possível.
2.
Dobre a perna esquerda em dobrando o joelho esquerdo e colocando a parte inferior do seu pé plano em sua coxa direita interior.
3.
Coloque as mãos na parte superior da coxa direita e lentamente inclinar para a frente, tanto quanto possível, sem causar tensão. Mantenha sua cabeça erguida, com os olhos olhando para a frente.
4.
Gire o pé direito para o lado de fora, tanto quanto possível e segure por 30 segundos. Retorne o pé à posição inicial por 10 segundos e, em seguida, gire o pé para dentro da mesma maneira por 30 segundos.
5.
Alterne as pernas e repita o alongamento, com a perna esquerda estendida e sua perna direita dobrada. Estique cada perna pelo menos duas vezes.
Alongamento dinâmico
6.
Esteja no local com o braço esquerdo na frente de você na altura dos olhos. Estenda seu braço direito para o lado e coloque a mão contra uma parede para se equilibrar.
7.
Levante a perna direita do chão e, com o joelho levemente dobrado, balançar para trás e para a frente, tanto quanto possível em cada direção.
8.
Repita o processo para cada perna pelo menos 15 vezes, contando um movimento para trás e para a frente como uma repetição. Tente manter as costas retas como você balançar.
Standing Alongamento do Tendão
9.
Stand com os pés espalhados na largura dos ombros. Coloque o pé direito cerca de 6 centímetros à frente de sua esquerda e apontar para cima os dedos dos pés.
10.
Coloque as mãos sobre sua coxa direita e ligeiramente dobrar o joelho esquerdo.
11.
Incline-se para frente, dobrando apenas na cintura, até que você sinta o seu alongamento dos músculos isquiotibiais direito. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, repita o alongamento com a perna esquerda.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva
12.
Aqueça suas pernas, indo para um curto prazo. Você também pode aquecer os isquiotibiais por mentir sobre suas costas e individualmente pressionando as pernas contra a resistência à luz 20 vezes cada.
13.
Deite-se com as pernas esticadas. Encontre um parceiro para levantar a perna direita para cima, tanto quanto possível, sem causar dor. Dê 25 por cento de resistência como ele levanta e segure por 10 segundos.
14.
Relaxe a sua perna e ter o seu parceiro abandoná-lo. Levante a perna lentamente, na medida do possível, mantendo-a nivelada e segurando por 10 segundos. Observar limite de alongamento de sua perna.
15.
Repita os passos 1 e 2, ver se você pode levantar a perna ainda maior após o Passo 2 Repita os passos até que você não pode esticar mais alto. Em seguida, alternar as pernas.
Dicas:
- Respire lenta e profundamente, como você esticar ou assumir posições difíceis. É melhor a inalar pelo nariz e expire pela boca, pelo menos, um quatro-segundo contagem.
- Use um tapete de yoga ou mat semelhante para maior conforto durante o alongamento.