Andar a pé é a forma mais fácil de começar a ficar em forma. É de baixo impacto, pode ser feito em qualquer lugar e não necessita de equipamento especializado. Andar a pé é tipicamente feito de fora, ao ar livre e com a mudança de cenário - se você está andando pelas ruas da cidade ou em uma estrada secundária rural. Mesmo que seja de baixo impacto, um bom programa de alongamento antes e depois de caminhar é importante para evitar lesões. Veja como esticar para uma boa caminhada.

Instruções

1.

Aquecer os músculos em primeiro lugar com cinco minutos de uma generalizada warm-up. Pular corda, ou simplesmente andar rapidamente a primeira a obter o bombeamento do sangue e da temperatura do núcleo para cima.

2.

Incline-se com as mãos espalmadas sobre uma parede. Coloque uma perna para trás, e com o calcanhar no chão, esticar seus quadris para frente para esticar os músculos da panturrilha. Repita com a outra perna.

3.

Ficar em uma perna, segurando em uma parede ou cadeira de apoio. Traga-se a outra perna na direção dos glúteos e pegue o seu tornozelo com a mão, puxando suavemente para alongar os quadríceps. Repita com a outra perna.

4.

Fique em pé com as pernas afastadas. Dobre uma perna e se inclinar para o lado e mantenha o alongamento do músculo da virilha. Repita no outro lado.

5.

Deite de costas, cruze uma perna na frente da outra com o tornozelo descansando no joelho como se você estivesse sentado de pernas cruzadas. Puxe a perna uncrossed na direção do peito para esticar os músculos das nádegas. Repita no outro lado.

6.

Dobre uma perna e estique a outra atrás de seu corpo. Incline-se para frente e segure. Repita no outro lado.

7.

Coloque o calcanhar no assento de uma cadeira e inclinar para a frente com cuidado para esticar os músculos isquiotibiais. Repita no outro lado.

Dicas:

• Evite saltar quando o alongamento. Segure a posição por 10-30 segundos até o ponto de leve desconforto.
• Depois de caminhar, executar as mesmas extensões depois de pelo menos 10 minutos de resfriamento, o que pode estar andando em um ritmo mais lento nos últimos 10 minutos.