Com trabalhos que exigem horas de trabalho secretária, que mantêm seus quadris se estenda, flexão e rotação, não é de admirar seus quadris ficar preso e duro. Yoga é uma excelente maneira para arrancar seus quadris e manter a sua flexibilidade. Ensinar o Pigeon - parte de uma família de yoga poses por vezes referido como hip-abridores - pode ajudar seus alunos a evitar quadris apertados. Essa postura ajuda a aumentar a rotação externa da articulação do quadril, enquanto o alongamento do psoas, um grande músculo flexor do quadril que podem tornar-se encurtado com horas de sessão.

Instruções

1.

Levar seus alunos através de várias poses de aquecimento suaves. Incluir poses, como a pose da Criança, pose Mountain, Salute ascendente ou o pe Encaminhar Bend. Essas poses vai ajudar seus alunos a aquietar a mente e preparar seus corpos. Instrua-os a só ir tão longe quanto eles pode confortavelmente em cada pose.

2.

Faça com que todos chegar em suas mãos e joelhos para entrar na pose do pombo. Verifique se suas mãos estão abaixo dos ombros e os joelhos estão abaixo de seus quadris.

3.

Instrua seus alunos a se mover lentamente o seu joelho direito até a parte de trás da sua mão direita e, em seguida, balançar sua perna em volta para a esquerda até que seu pé direito está apenas atrás de sua mão esquerda. Para os alunos que não são tão flexíveis, diga-lhes para manter o pé mais para trás da sua mão esquerda e, se necessário, mova seu calcanhar para trás até tocar seu vinco quadril esquerdo. Lembrá-los para manter seu pé direito flexionado.

4.

Diga a seus alunos para agora estender sua perna esquerda para trás, apontar os dedos dos pés em direção ao fundo da sala e diminuir os quadris em direção ao tapete. Verifique se seus quadris são nível e quadrado para a frente da sala. Se algum de seus alunos estão encontrando dificuldade para manter o seu nível de quadris, coloque um cobertor ou um bloco sob seu quadril direito.

5.

Peça a todos que agora andam as mãos para trás, empurrar as pontas dos dedos na esteira e levantar seu torso para alongar as costas. Lembre seus alunos para pressionar o cóccix para baixo e para a frente e para manter sua cabeça e no peito durante esse movimento.

6.

Instrua seus alunos agora a inalar e depois a pé as mãos para a frente, enquanto eles expire e abaixe seu torso em direção ao tapete na medida em que pode confortavelmente. Peça-lhes para se sustentar em seus antebraços. Para os alunos que são extremamente flexíveis, têm eles estendem os braços na frente de sua canela direita, coloque o seu torso em toda a sua perna direita e coloque a sua testa em um bloco ou do tatame.

7.

Peça aos alunos que mantenha a posição e respirar lentamente, dentro e fora através de seu nariz. Após 60 segundos, instruir todos para empurrar através de suas mãos, levante os quadris, voltar à posição em-all-fours e repita com a perna esquerda para a frente.

Dicas:

• Trabalhar com um instrutor de yoga certificada para aprender as pistas verbais chave e ser claro sobre a forma adequada e alinhamento do corpo.
• Se os alunos tiveram qualquer lesão no joelho recente ou crônica ou se sentir qualquer dor no joelho, tê-los parar de fazer a pose e pedir-lhes para consultar o seu médico antes de continuar com yoga.