Como encontrar o seu aeróbica máxima freqüência cardíaca

Como encontrar o seu aeróbica máxima freqüência cardíaca


Cardiovascular eficaz - ou aeróbio - exercício ou treinamento depende de sua freqüência cardíaca. A medida essencial usado como um ponto de partida para obter tipos específicos de fitness benefícios de níveis específicos de exercício é conhecido como a sua frequência cardíaca máxima. Em termos de exercício, taxa máxima, a mais elevada taxa de coração em que você pode exercer sem empurrar seu corpo passado os seus limites. Depois de saber a sua taxa máxima, você usá-lo para determinar zonas aeróbias que proporcionam benefícios precisos, tais como a queima de gordura, resistência ou velocidade.

Instruções

1.

Use o método desenvolvido pelo especialista em condicionamento cardiovascular Sally Edwards, recomenda Zona Fit. Se você é homem, comece com o número 210 Em seguida, subtrair a metade de sua idade. Em seguida, subtrair 1 por cento do seu peso corporal. Em seguida, adicione 4 O número resultante é sua frequência cardíaca máxima. Por exemplo, um homem de 45 anos de idade, pesando 190 £ subtrairia 22,5 a partir de 210, em seguida, subtrair 1,9, em seguida, adicione 4 A freqüência cardíaca máxima resultante seria 189.

Se você é mulher, começar com a mesma 210 Subtraia a metade de sua idade, em seguida, um por cento do seu peso corporal. O número resultante é sua frequência cardíaca máxima.

2.

Fique na zona direita, aconselha Zona Fit. Depois de ter calculado sua freqüência cardíaca máxima, usá-lo corretamente. Por exemplo, você deve se exercitar de 50 a 60 por cento de sua freqüência cardíaca total a obter qualquer benefício de fitness em tudo. Essa faixa, conhecida como Zona 1, é ideal para você, se você está apenas começando um programa de exercícios ou você é mais velho ou fora de forma. Zona 1 formação é particularmente útil se você quer perder peso, pois utiliza a gordura como principal combustível do seu corpo. Você vai começar a ver os benefícios cardíacos real a partir de seu exercício, se você trabalha na Zona 2, ou de 60 a 70 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Porque Zona 2 também queima a gordura corporal armazenada, ela é chamada de "zona de controlo de peso", relata Zona Fit.

3.

Exercício na zona 3, ou em 70 a 80 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, se você procurar a faixa de treinamento mais eficaz para o condicionamento cardiovascular global, diz Zona Fit. É por isso que é conhecido como "a zona aeróbia." Treinamento nesse intervalo, não só fortalece o coração, mas também ajuda o corpo a utilizar mais eficientemente o oxigênio. Trem na Zona 4, ou em 80 a 90 por cento de sua freqüência cardíaca máxima, se você quiser superar a zona aeróbia e entrar na chamada zona anaeróbica. Isso significa que seus músculos já não pode livrar-se de ácido láctico e você vai sofrer fadiga e desconforto. O treinamento anaeróbico é popular entre os corredores de maratona e outros atletas extremas que deve empurrar seu corpo ao limite para competir. Treinar na Zona 5, ou em 90 a 100 por cento de sua taxa máxima, se você quiser especificamente para aumentar a sua resposta de contração rápida, que é como sprinters aumentar a sua velocidade. No entanto, até mesmo os atletas mais aptos podem treinar na Zona 5 apenas por breves períodos, devido ao rápido acúmulo de ácido láctico.

4.

Use a fórmula Karvonen. Um método alternativo, a fórmula de Karvonen usa sua freqüência cardíaca de repouso (FCR) como uma métrica essencial. Seu RHR irá ajudá-lo a determinar a sua frequência cardíaca de reserva (FCR), ou freqüência cardíaca de trabalho. HRR é a diferença entre a sua frequência cardíaca máxima (FCM) e da freqüência cardíaca de repouso (FCR). Quanto maior a diferença entre essas duas taxas, maior será o seu FCR.

Para usar a fórmula de Karvonen, medir sua frequência cardíaca em repouso primeira coisa na parte da manhã, antes de sair da cama. Calcule sua frequência cardíaca em repouso, contando o seu pulso por 15 segundos, em seguida, multiplicando por 4 Para usar a fórmula, subtraia a sua RHR da sua FCM. Por exemplo, se você tem um MHR de 180 e um RHR de 60, subtrair 60 de 180 O resultado é 120 Para calcular a sua taxa máxima para a formação a 70 por cento da sua FCM, multiplique 120 por 70 por cento. Esse número é 84 Em seguida, adicione o seu RHR de 60 anos Isto significa que sua freqüência cardíaca ideal para treinar a 70 por cento de sua capacidade máxima é de 144.

5.

Obter um teste de estresse cardiovascular do seu médico. Embora os métodos comumente utilizados para calcular a sua freqüência cardíaca máxima são bastante precisos, apenas um teste de esforço pode medir sua frequência cardíaca máxima com total precisão. É por isso que muitos atletas de resistência, como maratonistas profissionais usam rotineiramente testes de estresse para avaliar a sua formação e aptidão cardiovascular.