A eficácia é relativa, mas as chances são muito boas que se você for forte o suficiente para fazer um conjunto de pullups, o exercício vai ajudá-lo a construir a força superior do corpo. Se você não pode fazer pullups padrão ainda, trabalhar com o objetivo de realizar o exercício de dar a sua rotina de fitness alguma direção. Uma vez que você está fazendo pullups com a forma adequada, você estará construindo músculos do braço, ombro, costas, peito e núcleo mais forte.

Forma

Os termos "pullup" e "chinup" são por vezes usados ​​como sinônimos, mas você executar pullups com um aperto overhand e chinups com um aperto hipócritas. Pullups são mais eficazes quando você fazê-las com o formulário apropriado. Defina o seu ombro-largura distante mãos ou um pouco mais ampla, como você pendurar a partir de uma barra horizontal com o corpo reto. Alternativamente, cruze os tornozelos atrás de você como você pendurar. Mantenha sua cabeça erguida, puxe os ombros para baixo e para trás, em seguida, expire e puxe o queixo acima da barra. Inalar como você descer lentamente até que seus braços estão em linha reta, mas não trave os cotovelos. O número de pullups que você vai fazer depende da sua força e seus objetivos, mas fazer pelo menos um conjunto de 10 pullups é uma meta razoável para muitos exercícios.

Músculos trabalhados

Pullups alvo o grande dorsal, ou lats - cerca de músculos triangulares que se estendem desde o meio das costas, para baixo seus lados e do outro lado um pouco abaixo das axilas. O lats estão envolvidos em numerosos movimentos escápula e dos ombros, por isso fortalecer esses músculos vão melhorar tudo, desde jogar, para balançar um taco de golfe ou de tênis raquete, a sua capacidade de levantar uma variedade de pesos, e assim reforçar outras partes do seu corpo. Os bíceps ajudar em seus movimentos pullup, enquanto o tríceps agir como estabilizadores. Outros músculos que ajudam incluir o peitoral menor em seu peito, os músculos do ombro traseiros além de uma variedade de outros músculos das costas.

Body-Peso Percentual

Pullups padrão são eficazes em relação a outros exercícios de peso corporal, porque você está se movendo a 100 por cento do peso do seu corpo. Além disso, você mover o peso para cima e para baixo, para que você está lutando contra a gravidade como você subir, depois de resistir a tentativa de puxá-lo para baixo, descendo lentamente. Usar um cinto ou colete ponderada, ou mantenha um peso entre os pés, para levantar mais do que seu peso corporal e tornar o exercício ainda mais eficaz.

Pullups parciais

Realizando pullups parciais ou assistida é menos eficaz do que fazer pullups padrão porque um pouco do seu peso corporal é suportado. Estes exercícios podem ainda desenvolver a força de membros superiores, no entanto - dependendo de quanto peso é suportado - e pode ajudá-lo a sua maneira de trabalhar para fazer pullups padrão. Realize pullups assistidas por ter um parceiro de treino mantenha as pernas; looping uma banda de resistência em torno do bar e colocando um joelho ou o pé sobre a faixa; ou recebendo um impulso até o bar, em seguida, descer em seu próprio país, o mais lentamente possível.