A melhor maneira de efetivamente construir o músculo é levantando pesos em casa ou no ginásio. As pessoas podem construir músculos em qualquer idade. A construção de músculos, leva tempo, determinação e esforço. Você terá que se contentar com ganhos musculares incrementais ao longo do tempo. Seu primeiro passo para a construção muscular é planejar uma rotina de exercícios e ficar com ela.

Instruções

1.

Estabeleça uma meta para a sua construção muscular. Determinar, por exemplo, se você quiser adicionar 15 ou 20 quilos de músculos para o esporte, ou construir músculos muito maiores, como um fisiculturista.

2.

Planeje sua rotina de exercícios. Certifique-se de exercer todos os músculos do seu corpo, como peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, antebraços, coxas e panturrilhas. Trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, com exceção de pernas, que você deve trabalhar apenas uma vez por semana. Plano, por exemplo, para trabalhar seu peito, ombros e tríceps, um dia, costas, bíceps e antebraços no dia seguinte, em seguida, pernas e panturrilhas no dia três. Descanse no quarto dia e continuar repetindo essa sequência de treino.

3.

Realize exercícios como supino inclinado e supino para construir os músculos do peito, de acordo com Bodybuilding.com. Deite-se no banco de peso e lentamente levantar o peso fora do rack para um supino. Inalar como você abaixar a barra para o seu peito, em seguida, expire como você empurrar a barra para cima. Fazer 10 a 12 repetições, em seguida, adicione gradualmente mais peso em incrementos de 10 quilos.

Levante o suporte de trás do seu banco em um declive ou usar um banco inclinado para executar o supino inclinado. Realize o exercício da mesma forma como o supino, mas use um peso mais leve por 10 ou 12 repetições.

4.

Faça prensas militares e várias elevações laterais para ombros. Sente-se em um banco. Pressione a barra na frente de seus ombros para uma posição acima de sua cabeça para a imprensa militar. Faça quatro séries de oito a 10 repetições. Elevar dois halteres para fora, para cada um dos lados ao mesmo tempo para executar laterais lado. Levante os dois halteres em partir do seu corpo na altura do ombro e recuar para executar laterais dianteiras. Faça quatro séries de 10 repetições para cada exercício elevação lateral.

5.

Trabalhe seus tríceps com o pé exercício imprensa francesa. Levante uma barra sobre a cabeça com os braços completamente estendidos. Lentamente, abaixe a barra atrás de sua cabeça até que seus braços em um ângulo de 45 graus. Levante a barra de volta por cima de sua cabeça, usando a força de seus tríceps. Realize quatro séries de oito a 10 repetições.

6.

Faça dobrados sobre linhas e de pé rosca direta em dias que você trabalha para trás e bíceps. Dobre na cintura e agarrar a barra no chão para se inclinou sobre linhas. Lentamente, levante o peso até o peito, em seguida, baixá-la de volta para baixo, sem tocar o chão. Faça quatro séries de oito a 10 repetições.

Segure uma barra na frente das coxas com as palmas das mãos voltadas para cima para bíceps. Lentamente enrolar a barra em direção ambos os ombros, em seguida, abaixe a barra de volta para baixo. Faça quatro séries de oito a 10 repetições.

7.

Fazer agachamentos para construir pernas maiores. Fique em pé com uma barra em seu ombro. Lentamente, agache-se até as costas de ambas as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se para trás até a posição ereta. Faça quatro séries de oito a 10 repetições. Executar o agachamento em um rack de agachamento se estiver disponível em seu ginásio.

Dicas:

• Aumente as suas calorias com alimentos ricos em proteínas, como atum, carne, frango e peru. Coma carboidratos complexos, como batata, batata doce, arroz, feijão verde e outros vegetais. Tente comer mais refeições por dia para consumir mais calorias. Por exemplo, comer quatro ou cinco refeições por dia em vez de apenas três. Mantenha a ingestão de gordura para baixo de modo a construir a massa muscular magra.