Se você chegar em um barranco de treino ou está tendo problemas soltando aqueles últimos cinco quilos, seu corpo pode ter adaptado a sua rotina de exercícios. O resultado é que a rotina não é mais eficaz. Uma forma de aumentar a eficácia do seu treino, torná-lo mais divertido e salvar a quantidade de tempo que você gasta no ginásio, é correr com intervalos. Relativamente breve, mas intenso treinamento de corrida pode aumentar a capacidade do seu corpo a queimar calorias e alcançar o máximo benefício de treinos mais curtos.
Instruções
Intervalo uma velocidade
1.
Obter em uma esteira e definir a velocidade de 3,5 mph a 4,5 mph. Este deve ser um confortável ritmo de passeio. A esteira de inclinação deve ser zero para um por cento durante este intervalo inteiro.
2.
Caminhe nesse ritmo confortável para três a cinco minutos para aquecer seu corpo.
3.
Aumente a sua velocidade de 0,5 a cada 30 segundos, até que você não pode mais manter uma caminhada e deve correr. Em seguida, aumentar essa velocidade por 0,5. Você já encontrou o seu "ritmo definido." Você deve se sentir como você pode confortavelmente executado por 30 a 45 minutos.
4.
Correr nesse ritmo para 4:57 minutos.
5.
Depois de três a cinco minutos, aumentará sua velocidade em 1,0 por 30 segundos. Depois de 30 segundos a esta velocidade mais elevada, volte para o seu "ritmo definido" por 30 segundos. Repita esse processo cinco vezes.
6.
Volte para o seu "ritmo definido" e correr por mais três minutos antes de começar dois intervalo.
Intervalo de dois morros
7.
No seu "ritmo definido" trazer sua esteira a uma inclinação de um por cento. Execute neste inclinação por dois minutos.
8.
Aumentar a inclinação de quatro por cento e correr durante 30 segundos.
9.
Aumente a inclinação da sua esteira a sete por cento e soltar sua velocidade em 0,5. Correr aqui por 30 segundos, em seguida, voltar a zero inclinação e "ritmo definido" por 40 segundos. Repita este processo de três a cinco vezes.
10.
Volte para zero a um por cento de inclinação e "ritmo definido" por três minutos.
11.
Por fim, traga sua velocidade da esteira até 3,5 a 4,5 para esfriar.
Dicas:
- Durante a execução de pensar em manter a forma de funcionamento correto.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar ou alterar um programa de exercícios. Faça apenas o que é confortável para evitar o excesso de treinamento ou lesão.