Você pode criar seu próprio treino circuito interno para aumentar sua força, mobilidade e resistência. Circuito de formação lhe dará um treino de corpo inteiro, e você pode fazê-lo no conforto da sua própria casa. Circuito de formação consiste em repetir um exercício várias vezes antes de tomar um breve descanso e passar para outro exercício. Inclua até 10 exercícios por circuito. Tal como o seu condicionamento aumenta, repita todo o circuito várias vezes, descansando por um a dois minutos entre circuitos. Complete o seu regime de treinamento em circuito, pelo menos, três vezes por semana para ver resultados visíveis dentro de três a quatro semanas.

Instruções

1.

Praticar uma variedade de exercícios simples que podem ser usados ​​durante o treinamento do circuito, como flexões, rosca bíceps, mergulhos sentados, flexões, abdominais, step-ups, de volta extensões, agachamentos, lunges e pular. Inclua qualquer equipamento de ginástica que você tem, como uma esteira ou bicicleta ergométrica. Decida qual destes exercícios que você deseja incluir em seu treino de circuito.

2.

Separe sua lista de exercícios em quatro categorias. Estes incluem parte superior do corpo, ou qualquer exercício que trabalha os braços, peito, costas ou ombros; núcleo exercícios que trabalham os músculos abdominais; exercícios inferior do corpo que trabalham as pernas, coxas e nádegas. A última categoria é exercícios de corpo inteiro, e isso inclui todos os exercícios cardiovasculares com base em como o uso de uma esteira ou bicicleta ergométrica. Se você não tiver qualquer um dos seus próprios equipamentos de cardio, correr no lugar ou ao redor da sala em que você está se exercitando.

3.

Faça um circuito de um exercício de corpo inteiro, uma parte superior do corpo, um corpo menor e um exercício de núcleo. Incluir um exercício de cada categoria para obter um treino de corpo inteiro. Com o tempo, adicionar mais exercícios e mais conjuntos, continuando a saltar de uma categoria para outra entre os exercícios. Ao lado de cada exercício, anote quantas repetições você pretende fazer, ou quanto tempo a determinado exercício deve durar, no caso de atividades cardiovasculares. Para começar, o objectivo de completar cinco repetições ou 30 segundos de cada exercício, e aumentar a sua aptidão melhora.

4.

Aproveite ao máximo o exercício em sua casa usando utensílios domésticos. Use o seu sofá como um banco de ginásio para a prática de mergulhos sentados, colocando ambas as mãos palma para baixo sobre a borda do assento, com as pernas para fora na frente. Reduza o seu corpo em direção ao chão antes de levantar-se de volta para a posição inicial e repita. Use pequenas garrafas de água no lugar de halteres para a prática de rosca bíceps. Para fazer isso, ficar segurando as garrafas com os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas para a frente. Levante os braços para cima, mantendo os braços contra seu corpo. Baixa de volta para o posição inicial e repita.

Dicas:

• Sempre aquecer por cinco minutos antes de começar o treinamento do circuito.