Como correr uma maratona 5K

Como correr uma maratona 5K


A alegria de completar uma maratona 5K deve muito a um regime de treinamento detalhado que aproveita a capacidade do corpo humano, permitindo que para os períodos de descanso. Embora concorrentes sérios completos eventos 5K regularmente e já tem programas de fitness no local, os recém-chegados precisam levar as coisas de forma mais gradual. Ganhar um evento é o domínio de corredores experientes, mas o mesmo sentimento de auto-realização é viável para os corredores divertidas também.

Instruções

1

Selecione o equipamento correto, durante a preparação e competir em uma maratona de 5 km. Compre um par de tênis acolchoados que absorvem o impacto da corrida em estradas difíceis e usá-los com meias esportivas que permitem que os pés para respirar. Vestido em shorts bem ajustadas e uma T-shirt confortável para permitir a livre circulação dos braços quando em execução.

2

Ajuste sua dieta, aumentando a ingestão de carboidratos. Coma massas, feijão e cereais para rajadas de energia saudáveis. Mantenha o equilíbrio em sua dieta por consumir a dose diária recomendada de ferro, proteínas e cálcio.

3

Comece andando sobre distâncias cada vez maiores durante as duas primeiras semanas de treinamento para aumentar o desempenho cardiovascular. Comece a primeira semana com caminhada leve para oxigenar o sangue e aumentar os níveis de aptidão geral. Construir até 1,5 km de caminhada muito rápido até o final da segunda semana.

4

Adicione corrida leve para o seu regime na terceira semana e manter o seu 1,5 km distância máxima durante este período. Aumente a correr distâncias até um máximo de 2,5 km no final da quarta semana. Combine correr com períodos de caminhada rápida, enquanto os seus níveis de aptidão e de energia estão aumentando.

5

Construa as suas distâncias superiores a cinco semanas a um máximo de 4 km por sessão, usando uma combinação de caminhada e corrida para o primeiro par de dias. Aumentar o comprimento de cada corrida gradualmente ao longo da sexta semana. Direcione a distância máxima de marcha de 5 km no final deste período.

6

Reduzir a correr distâncias para 3,5 km durante sete semanas, mas permitir mais um dia de descanso durante este período. Completar um máximo de duas corridas na última semana de treinamento a uma distância de 2,5 km. Evite esforço extenuante nas últimas duas semanas para garantir que o processo de redução gradual deixa seu corpo em perfeitas condições para a corrida.

7

Consumir uma refeição ligeira e rica em carboidratos ou menos uma hora antes de tomar parte na corrida para maximizar os níveis de energia. Solte-se cuidadosamente para ajudar a reduzir a tensão muscular, especialmente se você está nervoso sobre o evento. Concentre-se em seu próprio desempenho, não se preocupe com os outros corredores e desfrutar da experiência uma vez que a corrida começa.

Dicas:

  • Permitir para dois dias de descanso completo todas as semanas durante as primeiras quatro semanas de treinamento.
  • Solte-se e completa do músculo estica antes do exercício
  • Rehidratar após cada sessão por água potável.
  • Incorporar natação e outros exercícios cardiovasculares em treinamento para corrida não se torne monótono.
  • Lembre-se que excesso de trabalho o corpo é perigoso, por isso, reduzir as distâncias de acordo, se o corpo está mostrando resistência ao seu programa de treinamento.
  • Evite treinamento, se você tem uma lesão. Dê ao corpo tempo para descansar e se recuperar.