Correr em alta velocidade para longas distâncias exige uma formação adequada. A chave para alcançar sua velocidade alvo e quilometragem é um plano de formação que se desenvolve resistência, força e velocidade. Ao manter uma rotina de corrida consistente com repouso e recuperação dias suficientes, alcançar os seus objetivos de funcionamento é de fácil acesso.

Instruções

1.

Aumente a distância gradualmente. Combater mais quilometragem melhora a resistência e força. Adicionar um longo prazo para a sua distância rotina e aumento semanal por quarto milha a cada semana. Este processo gradual permite que você construa a resistência e para correr mais forte enquanto reduzem o risco de lesões. Comece o aquecimento e alongamento por 10 minutos, em seguida, executar um quarto milhas mais do que sua recente corrida mais longa. Faça o progresso, estendendo suas corridas longas até a distância desejada, mantendo ou melhorando o seu ritmo de corrida. Descanse um dia antes de seu longo prazo e fazer um fácil, curto prazo no dia seguinte.

2.

Melhorar a velocidade, fazendo a velocidade é executado uma vez por semana. Aqueça-se por correr por 10 minutos e depois correr para um colo quarto de milha um pouco mais rápido do que seu ritmo habitual. Caminhe meia volta, em seguida, executar outra volta quarto de milha na mesma velocidade que a primeira volta. Mantenha seus tempos ritmo consistente e progredir, acrescentando uma volta a cada semana até seis voltas. Conclua um contra-relógio de uma milha para acompanhar o seu progresso velocidade. Continue o seu progresso com a construção de até 10 voltas depois verificar sua velocidade em fazer outro teste de tempo de uma milha. Use um relógio correr para manter o controle de sua velocidade e distância.

3.

Adicionar colinas à sua rotina corrida. A resistência de corridas de montanha melhora os músculos do quadríceps e comprimento de passada. Encontre uma colina íngreme a uma distância de 50 a 75 metros e treinar nele uma vez a cada duas semanas. Runs subidas alternativos por primeiro subindo em seu ritmo normal e, em seguida, executando-se mais rapidamente com um movimento vertical exagerada. Repita seis rodadas subidas por treino e trabalhar gradualmente sua maneira de fazer 10 corridas. Depois de cada corrida em subida, correr lentamente para baixo para voltar ao fundo.