Esportes como tênis, beisebol e basquete exigem força superior do corpo e explosões de velocidade. O desenvolvimento de velocidade e força superior do corpo pode melhorar o seu desempenho em quase todo o esporte e torná-lo mais apto, equilibrado e menos propenso a lesões.
Se você é um corredor, você pode se concentrar em melhorar a sua velocidade e negligência para desenvolver a força superior do corpo. Veja como você pode incluir velocidade e treinamento de força para uma rotina de exercícios equilibrada.

Instruções

1.

Treine a força duas ou três vezes por semana, com pelo menos 1 dia de treinamento nonstrength entre os dias de treinamento de força. Execute pelo menos três vezes por semana. Descansando os músculos para um dia entre os treinos dá tempo tecido muscular para recuperar e construir. Se você se exercita os músculos do seu corpo superior, um dia, fazer uma corrida fácil no dia seguinte e dar os braços e núcleo de uma pausa. Aqui está um exemplo de um programa de treinamento que se alterna treinamento de força superior do corpo e em execução:
Segunda-feira - 30 a 45 minutos de treinamento de força superior do corpo
Terça-feira - 1 hora corrida fácil ou caminhada / corrida
Quarta-feira - 30 a 45 minutos de treinamento de força superior do corpo
Quinta-feira - tempo run de 30 minutos
Sexta-feira - prazo intervalo de 30 minutos
Sábado - Descanse completamente, adicione mais 30 a 45 minutos parte superior do corpo treino de força, ou adicione um exercício que não enfatizar as pernas
Domingo - 45 minutos ou 4 milhas corrida em ritmo moderado

2.

Durante suas sessões de treinamento de força, foco no desenvolvimento de seus músculos do núcleo - o seu abdominal e músculos das costas, incluindo os músculos do ombro -, bem como os músculos do braço. Todos esses músculos são recrutados quando você precisa de velocidade. Seu núcleo impulsiona as pernas e fortes músculos do ombro e do braço ajudá-lo a bombear os braços de forma eficiente durante a execução rápida.
Há muitas opções de exercícios parte superior do corpo e do núcleo de reforço. Executar os exercícios corretamente é importante, para encontrar consultar com um profissional de fitness para obter instruções completas.
Alguns exercícios que são simples de fazer em casa ou na academia incluem:
Um braço-Row - para parte superior das costas, bíceps e ombros
Chest Press - para peito, ombros e tríceps (parte superior do braço)
Shoulder Press - para ombros, tríceps e parte superior das costas
Externa e Interna Rotação - para manguito rotador e ombros
Onda do bíceps - para bíceps (braços)
Tríceps Kickback - para tríceps
Crunch Abdominal ou Sit-Up - para músculos abdominais centrais
Voltar Extensão - para a parte inferior das costas

3.

Desenvolver núcleo e força superior do corpo em casa com halteres, um físico-bola e exercícios de chão como abdominais e flexões. Algumas posturas de yoga, como a prancha ea cobra, também são bons para o desenvolvimento de força superior do corpo. Faça um treinamento de força ou aula de ioga em uma academia.
Sempre aquecer antes do treino de força. Faça 5 minutos de círculos de braço para aquecer seu corpo superior.
Usando halteres em casa, você pode executar a linha de um braço, pressione peito, ombro imprensa, rotação externa e interna, rosca bíceps e tríceps coice. Você também pode fazer estes exercícios em uma academia de musculação. Para começar, faça um conjunto de 8 a 15 repetições. O peso deve ser leve o suficiente para levantar sem lutar, pelo menos, oito vezes, mas forte o suficiente para fazer o seu último levantamento desafiador.
Você pode fortalecer os músculos do núcleo em casa com exercícios do assoalho ou com um físico-bola. Faça o abdominal crunch ou sentar-se deitado no chão, ou incline as costas para a fisio-bola com os pés apoiados no chão e enrolar o tronco para cima e para a frente. Usando a fisio-bola tem a vantagem de forçá-lo a manter seus músculos envolvidos para manter o seu equilíbrio. Da mesma forma, você pode executar a extensão de costas no chão ou com o físico-bola. Se você usar o Physio-ball, deite-se sobre a bola em seu estômago com os dedos dos pés no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e levante seu peito para cima a poucos centímetros da bola.

4.

Uma vez por semana, fazer uma corrida de velocidade (correndo tão rápido que você não pode falar), alternando rajadas curtas de velocidade com mais fácil correr ou caminhar para esfriar. Você pode ir para a pista, fora na rua ou em uma esteira. Inicie executando lentamente por 10 a 15 minutos para aquecer, em seguida, correr para uma distância curta, e depois executar lentamente ou a pé para a mesma distância. Repita os intervalos lentos, rápido, lento rápido, até que você se sentir cansado. Quantos sprints que você faz, e quanto tempo eles são, dependem do seu nível de condicionamento físico. Como alternativa, subir e descer colinas um número de vezes. Termine a sessão com uma velocidade de esfriamento lento prazo de 10 a 15 minutos.
Faça a sua segunda corrida da semana de uma corrida longa, lenta (você pode falar facilmente durante a execução). Suas corridas longas não ajudam a velocidade, mas eles vão construir a resistência. Faça longas em um fácil, ritmo constante ao longo de uma distância mais longa. Construa as suas distâncias lentamente.

5.

Deixe sua terceira corrida da semana ser um tempo run (correr sustentado que é lenta o suficiente para que você possa falar com algum esforço, mas rápido o suficiente para que você não pode cantar). Inicie executando lentamente por 10 a 15 minutos, e depois aumente o ritmo até que você sinta que está sendo executado em um ritmo que tem você respirando com dificuldade, mas não fora do ar. Quanto tempo você correr nesse ritmo depende do seu nível de condicionamento físico. Finalize com um 10 a 15 minutos de desaquecimento.

Dicas:

• O que você faz e quanto você faz depende do seu nível de aptidão e interesse pessoal. Se você é um novato, você pode querer experimentar uma variedade de exercícios para encontrar o que funciona melhor. Você também vai querer variar sua rotina de exercícios, se você está fazendo um regime especial para os livros awhile.Many, sites de fitness Internet e centro de fitness equipe oferece orientações sobre como projetar o fortalecimento ea execução de programas específicos para o seu nível de condicionamento físico e esportes escolhidos. Considerar a contratação de um personal trainer para uma curta consulta ou um programa de treinamento de longo prazo.
• Se você não tem se exercitado regularmente, verifique com seu médico antes de iniciar um treinamento regimen.To evitar lesões, comece devagar e gradualmente aumentar o comprimento ea dificuldade de suas sessões de treino. Aumente a sua distância percorrida, velocidade ou nível de esforço não mais do que 10 por cento cada week.Stretch após a execução, enquanto os músculos ainda estão quentes. Nunca esticar quando seus músculos estão muito cold.Drink de água antes e depois de trabalhar fora, especialmente se você suou muito.