Como correr mais longe e mais rápido

Como correr mais longe e mais rápido


A chave para correr mais longe e mais rápido é a resistência. Dois tipos de resistência são aeróbias (isto é, cardiovascular, a necessidade de oxigênio para produzir energia), que envolve o coração e os pulmões, e anaeróbia, que é a capacidade do músculo de produzir a sua própria energia sem oxigênio. Aumentando sua resistência significa superar "o muro" - o limite físico ou mental. Muitos corredores bater na parede quando se sentem fadiga. A fadiga é causado por uma acumulação de dióxido de carbono (um subproduto do metabolismo anaeróbico) e / ou ácido láctico (o subproduto do metabolismo aeróbico). A fim de treinar seu corpo para correr mais longe e mais rápido, você tem que aumentar o seu aeróbia e resistência anaeróbia.

Instruções

1.

Warm-up e alongamento antes de cada treino. Aqueça seu corpo, tendo uma rápida caminhada de cinco minutos ou fazer 15 a 20 polichinelos. Estique os músculos, especialmente os músculos da perna - manter cada posição de alongamento por 30 a 60 segundos.

2.

Beba água durante todo o dia. Oito copos é recomendado para a atividade diária; no entanto, um galão de água é melhor para o treinamento de resistência.

3.

Tome um multivitamínico diariamente para garantir que seu corpo está recebendo todas as vitaminas e minerais necessários necessários para funcionar corretamente. Por exemplo, minerais como potássio, cálcio e magnésio, todos desempenham um papel vital na contração muscular, enquanto vitaminas, como a B12 aumentar a velocidade em que o cérebro pode dizer a seus músculos para mover. A maioria destas vitaminas e minerais essenciais podem ser encontrados em muitos over-the-counter multivitaminas diariamente.

4.

Correr mais rápido, aumentando a sua resistência anaeróbia. De alta intensidade intervalo de formação, tais como circuito e treinamento de corrida ajuda a aumentar a tolerância de níveis elevados de ácido láctico de seus músculos, ajudando a prevenir a fadiga.

5.

Correr mais longe, aumentando a sua resistência aeróbica. Exercícios aeróbicos, também conhecido como cardio, são atividades de treinamento de baixa intensidade prolongada, como pular corda, natação e levantamento de peso. Essas atividades treinar seu corpo para ingestão e usar o oxigênio de forma eficaz durante o esforço físico. Isto é feito através da formação de o coração bombear com mais eficiência e esticando seu diafragma para permitir que os pulmões mais espaço para expandir e levar oxigênio.

6.

Pratique a boa forma e técnica. Execute olhar para frente e não para baixo a seus pés; esta desalinhada sua coluna e fará com que sua volta a doer. Mantenha os ombros baixos e solto. Seus braços devem balançar para frente e para trás; não lhes permitem atravessar o corpo e não correm com os punhos cerrados (isso faz com que a tensão muscular). Manter a postura correta, mantendo os quadris e costas alinhadas. Quando executado, terra de leve na bola do seu pé e empurrar com os dedos dos pés - você deve sentir o músculo da panturrilha impulsionar para a frente a cada passo.

7.

Concentre-se em tomar respirações lentas e profundas a partir do diafragma. Isso ajuda os pulmões tomar o máximo de oxigênio possível. Você naturalmente respirar com o peito, mas isso respiração superficial é apenas funcional para atividades moderadas. Respiração pelo nariz e boca, permitindo a barriga eo peito para expandir a cada respiração. Use a proporção 3: 2, que envolve iniciar a sua inspiração no pé esquerdo e continuando a inalar enquanto o impacto do pé direito depois à esquerda no chão - um total de três etapas. Ao expirar quando o pé direito atinge o chão e continuar até que expire o pé esquerdo atinge o solo - um total de dois passos. Além disso, expirar com força, se você começar a sentir o ar privado; isso força acumulada de CO2 para fora do corpo, permitindo mais espaço para o ar.

8.

Concentre-se mentalmente. Definir curto mental e metas de longo prazo durante o treino. Por exemplo, uma meta de curto prazo pode ser a empurrar-se a correr para o próximo sinal de parada, e uma vez que é atingido, em seguida, para o próximo sinal de stop. A meta de longo prazo pode ser a de manter ou aumentar a sua velocidade para os próximos três sinais de parada. Ouvir música que corresponde ao seu ritmo ajuda o corpo ea respiração se contentar em um ritmo.

Dicas:

  • Troque seu tênis uma vez por ano. O estresse da corrida desgasta o apoio do seu sapato rapidamente; sapatos com bom apoio ajudará a prevenir lesões relacionadas com o funcionamento.
  • Tire um dia de folga entre duras corridas longas /. Reparos musculares e cresce durante o repouso; não permitindo que o tempo do músculo descansar significa os músculos não tive tempo para reparar e crescer e vai ser mais propensos a execução relacionadas com lesões.
  • Correr de manhã. Seu corpo tem mais reservas de energia quando você acorda. Se você esperar para no final do dia, as reservas serão utilizados para outras funções diárias (tais como trabalho, escola e assim por diante). Correr também estimula a liberação de endorfinas e adrenalina que vai ajudar você a se sentir mais enérgico e relaxado durante todo o dia; isso é conhecido como um "corredor de alta."
  • Certifique-se de substituir as vitaminas e eletrólitos perdidos durante exercícios intensos - comer uma banana ou beber uma bebida esportiva, como Gatorade ou Power Aid, durante um treino são métodos comuns.