Como correr duas milhas em um mês

Como correr duas milhas em um mês


Se você está apenas tomando-se em execução para o exercício, estabelecer uma meta de completar um total de duas milhas dentro de um mês é muito razoável para as pessoas mais saudáveis. Se você executar a 3 mph, por exemplo, ele só vai levar 40 minutos para chegar a 2 quilômetros. Nesse ponto, você pode querer definir uma meta mais ambiciosa. Entretanto alto você definir o seu objetivo final, estabelecer um plano gradual para começar a correr pela estrada para a melhoria da aptidão.

Instruções

1.

Verifique se o seu calendário para o próximo mês e descobrir quais os dias que você pode executar. Se você trabalha em tempo integral, considere levantar-se cedo alguns dias por semana ou ter refeições preparadas com antecedência para que possa ser executado durante parte de sua pausa para o almoço.

2.

Decidir para onde correr. Suas opções incluem o controle de uma escola local ou um caminho que funciona em um parque. Tenha um plano de back-up, como um centro de fitness com esteiras ou uma pista de corrida, no caso de haver mau tempo em um de seus dias de funcionamento previstas.

3.

Compre um par de tênis, se você não tem um par já. Sapatos com suporte sólido pode prevenir uma lesão. Vestindo meias em execução também podem ajudar a evitar bolhas.

4.

Warm up antes de cada treino. Realizar de cinco a 10 minutos de exercício aeróbio leve, como uma caminhada rápida antes de começar a correr.

5.

Executar com boa forma de evitar o desperdício de energia e para ajudar a prevenir lesões. Manter uma postura ereta, balançar os braços livremente de seus ombros e tocar o solo com o meio do seu pé.

6.

Suplente de um minuto de correr com 90 segundos de caminhada durante um treino de 20 minutos - não incluindo o tempo de aquecimento - durante a sua primeira semana. Este exercício contém oito minutos de tempo de execução, ou 0,4 milhas a 3 mph.

7.

Corra por 90 segundos, caminhe por dois minutos e, em seguida, repetir o padrão de 21 minutos durante a segunda semana. O treino aumenta o tempo de execução de nove minutos, o que equivale a 0,45 milhas a 3 mph.

8.

Usar um padrão de quatro partes, na terceira semana. Corra por 90 segundos, caminhe durante 90 segundos, a duração de três minutos e depois a pé por três minutos. Repita o padrão uma segunda vez para um total de 18 minutos, incluindo nove minutos de corrida.

9.

Do 21 minutos, 30 segundos exercícios para o restante do mês. Comece executando durante três minutos e, em seguida, caminhar por uma meia minutos, correr por cinco minutos, caminhar por 2 minutos, meia, a duração de três minutos, a caminhar por uma meia minutos e terminar com cinco minutos de corrida. Este exercício totaliza 16 minutos de corrida, ou 0,8 milhas a 3 mph.

Dicas:

  • Tente realizar seus exercícios três vezes por semana, com pelo menos um dia de descanso entre as sessões. Mesmo se você seguir este cronograma duas vezes por semana, você ainda vai superar duas milhas dentro do mês, se você executar a 3 mph.
  • Fale com o seu médico antes de iniciar um programa em execução.