Gordura se acumula em seu corpo quando você ingere mais calorias do que você gasta. Você tem que eliminar 3.500 calorias em excesso para perder um quilo de gordura. Parece simples, mas queima 3.500 calorias requer atividade proposital, como moderada a alta intensidade do exercício cardiovascular. O treinamento de força também pode ajudá-lo a controlar a sua gordura corporal. Quanto mais tecido muscular você tem, maior será o seu metabolismo, o que ajuda a reduzir a quantidade de gordura seu corpo armazena.

Instruções

1.

Escolha um exercício cardiovascular, como corrida, natação, hula-hooping, ciclismo, caminhada, dança ou usando um aparelho elíptico. Use, exercícios contínuos rítmicas que trabalham dentro de suas limitações. Por exemplo, se você tem desconforto no joelho, selecione exercícios como natação ou ciclismo, que reduzem o impacto sobre os joelhos.

2.

Calcule sua faixa-alvo da frequência cardíaca, usando uma fórmula baseada na idade. Subtraia sua idade de 220 para determinar a sua freqüência cardíaca máxima. Multiplique o resultado por 0,60 e 0,80 para a sua frequência cardíaca alvo. Destinam-se a exercer dentro deste 60 a 80 por cento do alcance de seu MHR. Por exemplo, aos 30 anos, sua FCM é 190, para que o seu objetivo seria o de exercer a uma taxa de pulso entre 114 e 152 batimentos por minuto. Usar um monitor cardíaco para monitorar continuamente o seu nível de intensidade do treino.

3.

Aqueça-se a um ritmo lento, que se sente fácil, ou é inferior a 60 por cento da sua FCM. Use o monitor de freqüência cardíaca para determinar que você fique abaixo de sua faixa de frequência cardíaca alvo. Permanecer nesse ritmo durante cinco minutos.

4.

Aumentar a velocidade ou nível de resistência, de seu exercício. Por exemplo, em vez de correr a pé. Continue seu ritmo durante cinco minutos, em seguida, localize o pulso do lado de seu pescoço ou a parte inferior de seu pulso mais próximo do seu polegar. Coloque os dois primeiros dedos em seu pulso e contar as batidas que você sente por 10 segundos. Multiplique este número por seis. Olhe para o seu monitor de freqüência cardíaca, você se exercita para ver se a sua taxa de pulso permanece dentro de sua faixa alvo.

5.

Exercício perto do low-end do seu alcance, como um novato, a usar a gordura como fonte de energia, para evitar lesões e manter uma duração de treino longo. Exercício em ou perto do high-end de sua faixa como sua resistência aumenta, para queimar um maior número total de calorias, o que ajuda a controlar a sua gordura corporal.

6.

Adicionar intervalos de sua rotina cardiovascular para aumentar o número de calorias queimadas. Realize seu exercício por um determinado período de tempo, como 30 a 90 segundos, em um nível dentro de sua faixa de freqüência cardíaca. Aumentar a velocidade ou intensidade de sua atividade a um nível de esforço all-out que aumenta sua freqüência cardíaca perto de seu máximo por um período igual ou mais curto de tempo. Continue alternando intervalos moderado e alta intensidade para a duração do seu treino. Use o monitor de freqüência cardíaca para observar o seu pulso para uma transição suave de um intervalo para a próxima.

7.

Abrandar o seu ritmo no final do seu treino. Exercício em um nível que se sente fácil por cinco minutos para esfriar seu corpo.

8.

Realize a sua atividade selecionada para um mínimo de 45 minutos na maioria dos dias da semana. Destinam-se a exercer entre 60 e 90 minutos por dia para controlar a sua gordura corporal.

9.

Inclua um ou dois dias por semana de exercícios de resistência em sua rotina de exercícios. Realize exercícios de peso corporal, como flexões, abdominais, agachamentos ou pullups. Use ferramentas de resistência tais como halteres, para ante braço, extensões de braço, prensas peito e aumentos de ombro. Adicionar exercícios de peso-máquina, tais como extensões de perna, flexão de perna e remo sentado para melhorar seu tônus ​​muscular, queimar calorias e aumentar o seu metabolismo.

Dicas:

• Exercite-se regularmente e comer saudável para controlar a gordura corporal. Pergunte ao seu médico ou nutricionista para um plano de alimentação saudável com base em suas necessidades nutricionais. Mude seus exercícios cardiovasculares e de treinamento de força depois de algumas semanas de atividade. Isso proporciona variedade de treino e aumenta a resposta de queima de calorias.
• Fale com o seu médico para definir uma meta de perda de peso saudável antes de começar um treino de queima de gordura.