Como construir um treino Split-corpo

Como construir um treino Split-corpo


Dividindo sua rotina de exercícios em dias maiúsculas e parte inferior do corpo tem seus benefícios. Você vai ser capaz de fazer mais jogos com mais intensidade e aumentar o foco em grupos musculares individuais. Ao construir um treino split-corpo, você deve incorporar um ou dois exercícios por grupo muscular e programar sua rotina de modo que você está trabalhando dois dias em e um dia de folga para dar a seus músculos o suficiente descanso entre os treinos. Varie a ordem em que você realizar os exercícios de cada vez e mudar os exercícios por completo a cada três a quatro meses para manter seus músculos de adaptar e otimizar seus resultados.

Instruções

1.

Determine quais exercícios para incluir em seu treino inferior do corpo. Estes serão evidentemente ser todos exercícios de perna. Lembre-se de incorporar pelo menos um exercício para todos os principais músculos da perna: flexores do quadril, abdutores, adutores, isquiotibiais, quadríceps e músculos da panturrilha.

2.

Escolha exercícios parte superior do corpo para executar no segundo dia de seu treino split-corpo. Há muito território para cobrir, por isso, dependendo da quantidade de tempo que você tem, inicialmente você só pode querer incluir um exercício por parte do corpo: ombros, costas, peito e braços.

3.

Divide-se exercícios abdominais e adicioná-los a seus minúsculas ou parte superior do corpo exercícios. Atribuir dois exercícios abdominais para cada dia. Abs inferiores podem ser trabalhadas em dia de perna; que vai ter um pouco de treino durante movimentos flexores do quadril de qualquer maneira, mas você também pode incluir exercícios como a suspensão perna levanta e perna sentado dobra para atingir os músculos abdominais inferiores. Para abs superior, você pode adicioná-los para o seu dia-parte superior do corpo e realizar variações de flexões, como inclinação ou ajoelhar-cabo flexões, mas adicionar alguns trabalhos oblíqua, também. Curvas de lado e exercícios de torção terá como alvo os músculos oblíquos de forma eficaz.

4.

Você pode aumentar a sua rotina de um dia adicional por dividir seus músculos parte superior do corpo ao meio. O seu dia de perna permanecerá o mesmo, mas fazer para trás e exercícios de bíceps no segundo dia e no peito, ombro e tríceps exercícios no terceiro dia. Use o quarto dia para descansar e começar de novo com as pernas no quinto dia. Este aumento do número de separações permitirá a atenção ainda mais focado e intensidade.

Dicas:

  • Comece cada exercício com uma série de aquecimento. Este é um conjunto de 12 a 15 repetições feitas com metade do peso que você vai usar para os conjuntos de reais.
  • Após o seu set warm-up, realizar duas séries de 10 a 12 repetições de cada exercício com peso total.