Fisiculturistas e atletas muitas vezes tentam construir músculo rápido. No entanto, as pessoas que nunca trabalharam fora também pode construir um monte de músculo rapidamente também. A melhor maneira de construir um monte de músculo rápido é para levantar pesos e comer mais calorias. Há muitos exercícios que você pode fazer para construir vários grupos musculares.
Instruções
1.
Faça um pouco de espaço em sua casa para trabalhar fora, se você não tem um ginásio adesão. Use o porão ou um quarto de reposição.
2.
Plano para treinar os seguintes grupos musculares duas vezes por semana: peito, costas, ombros, tríceps, bíceps e antebraços. Fazer pernas e panturrilhas vez por semana, e trabalho abs três ou quatro vezes por semana.
3.
Dividir peito, costas e pernas em treinos separados, como você vai querer concentrar-se nesses grandes grupos musculares. Por exemplo, o trabalho do peito, ombros e tríceps em um treino, e as costas, bíceps e antebraços no dia seguinte e pernas e panturrilhas no dia três. Faça o seu treino ab quando quiser.
4.
Realize supino para construir um peito enorme. Escolha um peso que você pode levantar de 10 a 12 vezes para um warm-up. Deite-se em um banco e levantar a barra diretamente sobre seu peito. Inspire e abaixar a barra até o meio do peito, empurre a barra de volta com a força do seu peito, ombros e tríceps. Mantenha os pés apoiados no chão, assim você pode usar sua força nas pernas como alavanca ao levantar a barra para cima. Adicionar 5 ou 10 libras para cada conjunto. Faça cinco ou seis séries de oito a 12 repetições.
5.
Faça curvado sobre linhas de barra para construir uma grande, de volta de espessura. Coloque uma barra no chão com o peso que você pode levantar para 10 ou 12 repetições para um warm-up. Dobre os joelhos e mantenha as costas retas como você se inclina para a frente e agarrar a barra com um aperto overhand. Retire o peso em direção ao peito inferior, em seguida, baixá-la de volta para baixo. Fazer quatro ou cinco séries de oito a 12 repetições.
6.
Explodi suas pernas com 5-6 séries de agachamento. Levante a barra fora do rack, colocando-o em toda a parte carnuda das armadilhas. Inspire, dobre os joelhos e abaixe-se até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Expire como você estique as pernas e levantar a barra de volta. Fique entre oito e 12 repetições.
7.
Coma mais proteína e calorias para ganhar massa muscular massa. Coma cinco ou seis refeições por dia que consistem em alta proteína e carboidratos complexos. Coma carnes como carne, frango, peru e peixe. Além disso, comer muitos carboidratos complexos, como batata, inhame e arroz. É muito mais fácil para consumir o alimento extra por espalhar as suas refeições fora. Tome proteína de soro de leite para ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas. Use o ganho de peso pós para aumentar drasticamente suas calorias.