Se você está ocupado demais ou para torná-lo para a academia para exercícios, consciente do orçamento de fortalecimento muscular pode parecer uma proposição assustadora. No entanto, quase qualquer um pode melhorar o tônus muscular com exercícios em casa usando o peso do corpo e de exercícios bandas. Começar a melhorar seu tônus muscular, adicionando um ou dois conjuntos de exercícios simples para sua rotina todos os dias. Estes exercícios não levam muito tempo --- você pode fazê-los durante os comerciais de televisão --- mas eles podem ter um efeito positivo e duradouro sobre os níveis gerais de apresentação e fitness.
Instruções
A 10 minutos de At-Home Músculo-Toning Rotina
1
Push-ups são um exercício de peso corporal que pode ajudar a tonificar os músculos.
Comece sua rotina com flexões. Deite-se de barriga para baixo, e empurre o seu corpo apenas com as mãos e os dedos restantes no chão. Em seguida, desça todo o caminho até o chão com o nariz e manter as costas retas. Se necessário, execute modificados flexões, colocando os joelhos no chão, assim como seus pés e mãos.
2
Em vez de sentar-ups como este, fazer flexões de bicicleta em casa.
Deite de costas em seu tapete de yoga, entrelace as mãos levemente atrás de sua cabeça, e mantenha os joelhos no ar em um ângulo de 90 graus. Suplente mover o joelho direito e seu braço esquerdo em direção ao outro, e seu joelho esquerdo e braço direito da mesma forma, endireitar a perna oposta e tomando cuidado para não puxar o seu pescoço para a frente com as mãos. Mantenha os ombros do chão como você girar de lado a lado durante este exercício abdominal. (Ver Referências 1)
3
Coloque uma banda de exercício sob seus pés com uma quantidade ainda de faixa de cada lado. Agache-se, tanto quanto possível, sem perder o equilíbrio, mantendo seu peso em seus saltos. Segurando as alças da banda de exercício, pressione lentamente para a posição de pé, e, em seguida, agachamento para baixo. (Ver Referências 2)
4
Para executar uma imprensa em cima, comece a pé com a banda de exercício em ambos os pés. Segure firmemente uma alça em cada lado, segurando as mãos na altura dos ombros, cotovelos em direção ao seu corpo e as palmas das mãos voltadas para fora. Pressione para cima e estique os braços acima da cabeça, e depois mais baixo para um representante.
5
Comece em pé com a banda de exercício em ambos os pés, segurando as alças com seus braços estendidos para baixo em seus lados, palmas para a frente. Ondulações as alças até seus ombros e costas para baixo para realizar uma única rosca bíceps.
Dicas:
- Aquecer os músculos cuidadosamente antes de iniciar esta rotina de tonificação muscular. Jog no local por cinco minutos ou dar um passeio rápido.
- Apontar para 10 a 12 repetições por série de cada exercício, movendo-se lentamente e com fluidez através de cada movimento.
- Iniciar este programa de exercícios lentamente, executando um conjunto cada exercício pela primeira vez. Adicionar mais conjuntos como sua aptidão melhora.
- Não faça conjuntos do mesmo exercício back-to-back; em vez disso, fazer uma série de cada exercício, seguido do próximo exercício. Uma vez que você realizou todos os cinco exercícios, você pode começar no início novamente.
- Você não precisa realizar uma sessão de treino longo para ver os resultados --- se você estiver ocupado, você pode ajustar um conjunto de aqui e ali ao longo do dia ou à noite.
- Descanse adequadamente entre os treinos, permitindo a todos a dor muscular a desaparecer antes de executar os mesmos exercícios novamente.
- Não realizar este ou qualquer programa de exercício sem antes receber o aval de um profissional médico.
- Não execute qualquer um dos exercícios, se eles se sentem muito extenuante ou são potencialmente provocando lesões. Leve desconforto nos músculos sendo trabalhados é OK; dor grave ou outros sintomas como falta de ar, náuseas e tonturas não são. (Ver Referências 3)