Os músculos das pernas são alguns de seus músculos mais rápido crescimento. Isso significa que construí-las não é tão difícil como a construção de outros músculos; No entanto, ele ainda tem algum compromisso e esforço.
Para construir músculo da perna, você precisa de perna exercícios regularmente - especialmente o agachamento, que trabalha todas as partes de suas pernas. Se você combinar squats regulares com exercícios de isolamento que você vai se surpreender com a rapidez com que os músculos das pernas crescer.
Instruções
Agachamento
1.
Executar o agachamento três vezes por semana, tendo a certeza de sempre deixar um dia entre as sessões.
2.
Comece com uma barra sem pesos para trabalhar em seu formulário.
3.
Coloque a barra em seus ombros, segurando-se perto de seus ombros com os cotovelos apontando para trás.
4.
Mantenha os dedos dos pés e joelhos alinhados - não deformem os joelhos para dentro ou para fora em qualquer estágio durante o agachamento.
5.
Enrolar os dedos dos pés para manter o peso em seus saltos e mantê-lo a partir de um passo à frente.
6.
Empurre os quadris para trás em um movimento sentado, tomando o cuidado de manter as costas retas.
7.
Flexione os joelhos para a frente ao mesmo tempo; agora você está na parte inferior da posição de agachamento.
8.
Dirija o peso para cima, empurrando com as bolas de seus pés.
9.
Ponha um pouco de peso na barra uma vez que sua forma é perfeita. Comece pequeno e trabalhar com um peso com o qual você pode fazer apenas 8-12 repetições. Este é o nível que irá incentivar mais o crescimento muscular.
Isolamento
10.
Adicione alguns exercícios de isolamento para seu treino de perna a cada dois dias. Estes são exercícios que visam um músculo específico, como a coxa, glúteo ou coxa.
11.
Realizar flexão de perna uma vez por semana. Esta é uma máquina que você quer sentar-se ou deitar-se. Coloque seus tornozelos sob a almofada e enrole-o para cima. Se você estiver executando uma perna deitado onda não se esqueça de manter os joelhos fora do banco. Faça três séries de 8-12 repetições, uma vez por semana.
12.
Realize parir levanta uma vez por semana. Esta é uma máquina onde você colocou duas almofadas sobre seus ombros, deixe as bolas de seus pés cair de uma plataforma e empurre para cima com os dedos dos pés. Isto irá funcionar seus bezerros. Mais uma vez, fazer 8-12 repetições, uma vez por semana.
Dicas:
- Combine o seu treinamento de perna com uma alta proteína, dieta baixa em gorduras. Peitos feijão, lentilha, atum e frango sem pele são todas boas escolhas.
- Não entrar em overtraining. Enquanto uma vez por semana não parece ser muito para os exercícios de isolamento, suas pernas estarão muito exercício quando combinado com agachamentos pesados.